Prof. Dr. Wellington Lunz
Toda vez que as férias (ou uma longa viagem) chegam, algumas questões surgem:
>> Preciso treinar nas férias?
>> Vou perder massa muscular (ou hipertrofia muscular) nas férias?
>> Vou perder força e potência por causa das férias?
>> Posso diminuir o volume de treino nas férias?
Enfim, algumas perturbações decorrentes do fato de que ficará um tempo sem treinar, ou tendo que treinar menos. Mas, você não tem razão para se preocupar tanto assim. Continue a leitura para entender.
De fato, ocorre perda de massa muscular e força quando paramos de treinar. Está em consonância com o princípio da continuidade-reversibilidade. A taxa de perda de massa muscular ocorre de forma mais acelerada e com maior magnitude do que a perda de força e potência.
Toda vez que minhas férias chegam, minha memória reapresenta à minha consciência alguns estudos muito legais. Vale muiiiito conhecê-los.
Um desses estudos é o de Ogasawara e cols (2013). É um dos estudos de intervenção mais longos relacionados ao curso temporal da hipertrofia muscular. Foi um treinamento de 6 meses, e com um desenho experimental muito legal.
Um grupo treinou de forma contínua por 6 meses, e o outro grupo parou de treinar por duas vezes, por 3 semanas em cada parada. A figura que virá abaixo te ajudará a entender melhor.
Repare nas figuras A e B (hipertrofia do tríceps braquial e peitoral, respectivamente) que nas primeiras 6 semanas ambos os grupos treinaram continuamente. Depois disso um grupo parou de treinar por 3 semanas. E, como esperado, apenas esse grupo teve perda de massa muscular.
Na 9ª semana esse grupo voltou a treinar e foi até a 15ª semana treinando, quando novamente parou por mais 3 semanas. Depois voltou a treinar novamente até completar as 24 semanas (6 meses). E os resultados são espetaculares!
Repare que apesar das paradas de 3 semanas, esse grupo sempre que voltava a treinar conseguia uma inclinação de ganho muito maior que o grupo de treino contínuo, de modo que na 24ª semana os ganhos foram iguais.
Aliás, chama atenção o fato de os ganhos percentuais terem ficado entre 19% e 40% num protocolo com baixíssimo volume (9 séries semanais de supino... Daqui a pouco eu explico como foi o protocolo).
O grupo que treinou de forma contínua ganhou massa muscular conforme estabelece o ‘princípio do retorno decrescente’. Ou seja, os ganhos vão diminuindo à medida que o treinamento segue. Dizendo de outra forma: O ganho não é linear.
Isso provavelmente ocorre porque temos mecanismos de contrarregulação (a miostatina é um exemplo) da hipertrofia. Qualquer tecido que aumentasse de tamanho infinitamente não seria bem-vindo. Os cânceres são exemplos claros disso.
Mas isso não ocorreu do mesmo jeito com o grupo que treinou de forma descontínua, pois toda vez que esse grupo voltava a treinar os ganhos eram similares aos ganhos das primeiras semanas.
Isso sugere que parar de treinar por um certo tempo pode reduzir a ação dos mecanismos contrarreguladores da hipertrofia. Quando voltamos a treinar depois de um tempinho parado, os mecanismos hipertróficos superam bastante os mecanismos contrarreguladores da hipertrofia.
Não mostrei aqui, mas para força muscular o fenômeno foi similar nesse estudo. Aliás, para a força isométrica máxima, medida no dinamômetro isocinético, nem houve diferença entre os grupos. As paradas não geraram qualquer perda de força.
Certamente você já percebeu que se ficar algumas semanas sem treinar não irá prejudicar seu ganho de massa muscular no médio e longo prazo. E é óbvio que ficar sem treinar alguns dias não fará “nem cócegas”.
Eu não expliquei antes como foi o protocolo, mas explico agora: 14 homens foram divididos nos dois grupos, treinaram apenas o exercício supino, 3 séries de 10 reps a 75% de 1RM, 3x/semana. Fizeram medidas da área de secção transversa ao longo do treinamento usando a melhor ferramenta para isso, que é a ressonância magnética.
Mas, talvez, você goste e possa treinar durante as férias, mas não gostaria de dedicar tanto tempo ao treinamento, pois também quer aproveitar seu tempo com outras coisas.
Em casos como esses, você poderia me perguntar: ‘E se eu reduzir o volume de treinamento, terei perda de massa muscular e força?’ Aí um estudo muiiiito legal é o de Bickel e Cols (2011). Veja:
Na primeira fase de treinamento, homens jovens treinaram os músculos da coxa durante 16 semanas, sendo 3 dias por semana, fazendo 3 séries de 3 exercícios específicos (extensão de joelho, agachamento e leg press), com 8-12 RM de intensidade. Isso dava, portanto, 27 séries semanais para músculos da coxa.
Ao final desse tempo o ganho de massa livre da coxa não foi muito grande, ficando entre 5% e 8% (... e foi com alto volume!), embora a área de secção transversa de miofibras tipo I e II alcançou valores maiores, mas também com maior variação. Mas os resultados mais legais são os que mostrarei a seguir.
Ao final das 16 semanas, os participantes foram divididos em 3 grupos para a segunda fase do estudo, que durou mais 32 semanas. Esses grupos foram:
(1) Grupo que não fez mais treinamento (destreinados);
(2) Grupo que treinou fazendo um terço (1/3) do volume que vinha praticando (ou seja, 9 séries semanais);
(3) Grupo que treinou fazendo um terço (1/9) do volume que vinha praticando. Eles treinavam só 1 dia por semana, e faziam só uma série de cada exercício (ou seja, 3 séries na semana);
E o que aconteceu nessas 32 semanas (8 meses) seguintes?
A massa magra da coxa e área das miofibras do grupo que parou de treinar completamente voltou aos valores basais (às vezes até um pouco menor). Ou seja, perderam tudo!
Mas os demais grupos NÃO tiveram perda significativa. Os ganhos obtidos nas primeiras 16 semanas foram preservados pelos 8 meses seguintes, apesar do volume muito reduzido, inclusive fazendo só 3 séries por semana (ATENÇÃO: não são 3 séries por dia!!! São 3 séries por semana).
E para força muscular, usando o teste de 1RM para a extensão do joelho, os ganhos das primeiras 16 semanas não só foram preservados, como houve uma tendência de continuar aumentando nesses grupos com redução do volume.
Em resumo, ainda que você diminua bastante seu volume de treinamento, os ganhos serão preservados por muito tempo. E se você tiver com excesso de volume, será até benéfico reduzir. Sobre excesso de volume, tenho um e-book e um capítulo de livro sobre ‘dose ideal de séries semanais’. Fica o convite à leitura.
Especificamente para força muscular, há o estudo de McMaster e Cols (2013). Eles fizeram uma revisão sistemática de estudos envolvendo atletas de elite de Rugby e Futebol americano, e verificaram reduções médias de ~14% de força e de apenas 0,4% de potência em períodos médios de destreinamento de 7 semanas (embora com desvio padrão alto: ~ 5 a ~6 semanas). Ou seja, mesmo atletas de elite podem perder pouca ou NENHUMA força com o destreinamento total, e por período bastante longo.
E, para concluir, também em relação a força e potência, temos a metanálise de Bosquet e Cols (2013), os quais viram que até ~15 dias de destreinamento não ocorre perda significativa de força, e para potência há até uma tendência de aumentar com 15 dias de destreinamento.
Aliás, esse fenômeno não só é conhecido pela maioria dos treinadores de atletas de elite, mas inteligentemente explorado por eles. Já ouviu falar em tapering? Trata-se de uma estratégia de reduzir bastante o volume de treino alguns dias ou semanas antes de uma competição. Isso tem sido feito para que na competição o desempenho do atleta seja maior. Há vários estudos sobre isso. E muitos treinadores usam essa estratégia.
Por fim, os defensores da chamada ‘periodização em bloco’ também têm usado estudos como esses que citei aqui para fundamentar esse tipo de periodização.
E faz bastante sentido. A lógica é simples: Podemos treinar uma dada valência física (ex: força, potência, resistência, velocidade, flexibilidade, etc.) por um ‘bloco de tempo’, e depois não treinar ou diminuir bastante o volume de treino dessa valência para focar em outra. Me parece uma ótima ideia, em particular para atletas que precisam treinar várias valências físicas. Mas essa história fica para outro dia.
E te convido para conhecer e se inscrever no meu canal no YouTube. Por último, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e bard), vale dizer que essa postagem NÃO usa isso. É feita exclusivamente das minhas interpretações das leituras acumuladas que tenho. E, se puder, compartilhe e curta para ajudar a projetar a postagem. E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim:
Lunz, W. Você NÃO precisa treinar nas FÉRIAS. Ano: 2023. https://www.wellingtonlunz.com.br/blog. Link: https://bit.ly/47kIqOj [Acessado em __.__.____].
REFERÊNCIAS:
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43:1177–87. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d.
Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, et al. Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis: Training cessation and strength performance. Scand J Med Sci Sports 2013;23:e140–9. https://doi.org/10.1111/sms.12047.
McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and american football: A systematic review. In Sports Medicine (Vol. 43, Issue 5, pp. 367–384). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3.
Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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