Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Se você chegou aqui querendo respostas para as seguintes questões: Qual é a dose mínima de exercício para aumentar força e hipertrofia? Ou qual é o mínimo de exercícios para aumentar força e hipertrofia? Então continue a leitura que terá a melhor resposta para o momento. E você irá se surpreender!!!
Em livros de treinamento de força (TF) é comum encontrarmos afirmações que causam certo espanto e desconfiança. Por exemplo, no livro do Fleck e Kraemer (2017) está descrito que para a manutenção dos ganhos de força adquiridos é necessária apenas uma sessão completa de treino a cada 1 ou 2 semanas... Sim, só isso!
No excelente livro de MaCdougal e Sale (2014), eles citam um estudo famoso, feito por Bickel et al. (2011), que mostrou que treinar apenas 1 dia na semana, fazendo apenas 1 série de 8-12 repetições máximas (RM) nos exercícios agachamento, leg press e cadeira extensora (ou seja, total de 3 séries por SEMANA), foi suficiente para manter a força máxima e para manter a massa muscular da coxa por 32 semanas (~ 8 meses), que foi quando o experimento terminou. Aliás, durante essas 32 semanas ainda houve tendência de aumento da força muscular usando essa dose baixíssima.
Na verdade, eu conheço bem o estudo de Bickel et al. (2011), pois eu o discuto na minha disciplina de treinamento de força, mas eu quis deixar o registro do que livros da área costumam apresentar sobre o assunto. E, convenhamos, é algo bastante impressionante, né!?
Mas você deve ter percebido que eles falam em ‘manutenção’, e não em ‘dose mínima’. Por isso, com razão, você insistirá: ‘Mas qual é a dose mínima para AUMENTAR (não para manter) força muscular e massa muscular (hipertrofia)?
Eu já fiz muitas postagens no instagram, e uma delas foi exatamente sobre ‘dose mínima para aumentar força’. Decidi trazer algumas postagens para cá (mas atualizadas e ampliadas), inclusive porque devo, no futuro, descontinuar meu perfil do IG. Aí é bom ter as coisas registradas aqui. Lá eu não falei de ‘dose mínima para hipertrofia’. Mas aqui falarei. Vou começar com ‘dose mínima para força’, e depois falo de ‘hipertrofia’.
Iniciarei com o estudo de Steele et al. (2022). Não é o único que buscou compreender a ‘dose mínima para aumentar força muscular’, mas creio que seja o melhor até o momento.
Mas, antes, uma primeira coisa importante seria refletir sobre o que é exatamente ‘dose mínima’. Uma resposta completa exigiria um pouco mais de dedicação na escrita, mas podemos fazer algumas interpretações gerais, como, por exemplo, de que 1 série de exercício seria o mínimo de séries, e que treinar 1 vez por semana seria a menor frequência semanal possível.
Agora voltando ao estudo de Steele et al. (2022). É um estudo retrospectivo, com dados de uma coorte holandesa, envolvendo quase 15 mil pessoas (60% do sexo feminino; 48±11 anos), acompanhadas por ~ 7 anos. A questão dos pesquisadores era: ‘Quanto de força é possível alcançar treinando apenas 1 vez por semana, fazendo apenas 1 série de exercício' (4 a 6 RM), em seis diferentes exercícios?'.
Esses seis exercícios [leg press, supino máquina (chest press), pull-down, abdominais, extensão lombar e adutora e abdutora do quadril)] miraram músculos diferentes, de modo que podemos inferir que foi virtualmente 1 exercício por grupo muscular de interesse. Portanto, só o número de repetições ficou acima de 1.
Mas, também, o tempo de tensão de cada repetição foi maior que o habitual, pois ficou entre 80 e 120 s por série (~10 s nas fases concêntrica e excêntrica). Por outro lado, esse maior tempo de tensão exigiu certamente redução da carga, a qual era aumentada sempre que o participante passava das 6 reps.
Ao final do primeiro ano de treino, os ganhos de força foram de ~ 50% (muito, né!?) sem diferenças importantes entre os 6 exercícios. Depois do primeiro ano os ganhos continuaram ocorrendo, mas depois do segundo ano quase não teve mais aumento.
Ou seja, treinar 1 vez por semana, fazendo 1 série de 4 a 6 RM (alta intensidade) é suficiente para produzir ótimos resultados.
E você poderia, por curiosidade ou por interesse, me perguntar: ‘E qual é a dose mínima para pessoas treinadas?’
Uma metanálise publicada em 2019 (Androulakis‐Korakakis et al., 2019), que conseguiu incluir 6 estudos (duração 8 a 14 semanas), mostrou que pessoas com média de 3 anos de experiência em TF conseguiram aumentar a força máxima em 12 kg (média), fazendo apenas 1 série, na frequência de 1 a 3 vezes por semana, com intensidade de 6-12 RM (≈ 70–85%).
Dos 6 estudos, 3 mostraram que fazer 1 série por semana foi suficiente para aumentar a força, e os outros 3 estudos mostraram efeito melhor para quem fez 3 séries semanais. Ou seja, 1 a 3 séries semanais também permite continuar aumentando a força de pessoas treinadas.
Há uma propagação não verdadeira, talvez por interpretações equivocadas, de que as pessoas deveriam treinar no mínimo 3 vezes por semana. Instituições que falam em 3 vezes por semana, como é o caso do ACSM, não se referem a ‘dose mínima’, mas a ‘dose (supostamente) ótima’ (embora eu questione esse ‘ótima’ deles, conforme fizemos nessa publicação de Cabral et al. 2020).
Mas esses resultados são uma ótima notícia para quem tem pouco tempo ou pouca motivação para TF. Nesse protocolo do estudo de Steele et al., a duração da sessão ficou abaixo de 20 min... Imagine treinar ~20 min por semana e alcançar bons resultados!?
Mas você poderia, por ceticismo, ainda estar desconfiado dessas coisas. Pois, então, eu te conto também um caso particular:
Durante a pandemia COVID eu fiquei 2 anos sem treinar. Absolutamente recluso em casa, em virtude de circunstâncias pessoais, em particular pelas minhas filhas. Quando passamos a ter mais segurança (ex: acesso a vacina), comecei a exercitar apenas aos domingos.
Eu corria a orla da praia de Itaparica, até chegar numa pracinha, onde havia algumas barras fixas. Na minha primeira tentativa, após esses dois anos parados, eu só consegui fazer uma ‘barra completa’ (antes da pandemia eu fazia 9... hoje fico entre 9 e 12).
Mas, sabendo de alguns desses estudos que já citei, resolvi testar. A cada domingo eu fazia apenas uma série de ~10 ações excêntricas na barra fixa. Fui fazendo isso a cada domingo, e após ~4 meses eu já estava fazendo 8 reps na barra. Portanto, uma tentativa de série concêntrica somado a treinar 1 série excêntrica, 1 vez por semana, gerou excepcional resultado (em parte facilitado pela minha memória motora).
Mas agora você poderia me perguntar: ‘E qual é a dose mínima para hipertrofia muscular?’ Temos menos clareza, mas vou dar algumas boas pistas aqui, para não te deixar totalmente no escuro.
Em uma revisão recente de Fyfe et al (2022) intitulada (traduzido) “Treinamento de resistência com dose mínima para melhorar a massa, força e função muscular: uma revisão narrativa das evidências atuais”, pensei que acharia algo mais concreto sobre “dose mínima para hipertrofia (massa muscular)”, mas me decepcionei.
A revisão é boa sobre “dose mínima para força”, mas não apresenta boas evidências sobre “dose mínima para hipertrofia”. Aliás, frequentemente eles citam estudos sobre ‘dose mínima para força’, mas estendem a conclusão para hipertrofia.
Mas hipertrofia e força não são a mesma coisa, inclusive a correlação dessas duas variáveis costuma ser, no máximo, moderada, de modo que não é possível interpretar que um dado protocolo gerará bons resultados para ambos.
Nessa revisão de Fyfe et al (2022) eu só vi dois estudos que poderiam dar alguma luz, mas tais estudos têm alguns problemas que dificultam a inferência sobre dose mínima. Esses dois estudos são o de Westcott et al. (2009) e Ismail et al (2019). Veja:
Westcott et al. (2009) fizeram uma intervenção de 10 semanas de exercícios combinados (aeróbio e força), com frequências variadas (1, 2 ou 3 vezes por semana), em adultos de 21 a 80 anos (média de 55 anos). Tanto o treino aeróbio quanto o de treino força duravam ~20 min.
O TF consistiu em 1 série de 10 exercícios para grupos musculares diferentes, realizados entre 8-12 RM. E o grupo que treinou 1 vez por semana não teve aumento significativo da massa magra (~0,3 kg). Os grupos que treinaram 2 e 3 vezes por semana tiveram um pouco mais de ganho (~1,4 kg).
O problema deste estudo é que essa medida de ‘massa magra’ (nem foi hipertrofia) foi estimada por medida de dobras cutâneas e percentual de gordura, que por sua vez foi medida por ultrassom, que não é padrão ouro para isso. Ou seja: qualidade ruim da estimativa. De qualquer forma, o estudo aponta que a frequência mínima, caso se treine fazendo apenas 1 série, seria 2 vezes por semana.
Por sua vez, Ismail et al (2019) fizeram uma intervenção com TF por 6 semanas em adultos jovens (média de 36 anos) saudáveis, mas com sobrepeso (IMC médio = 29 kg.m-2), envolvendo uma 1 série de 9 exercícios realizados até a falha (80% 1RM). Mas a frequência foi de 3 vezes por semana. A duração da sessão era só de ~15 a 20 minutos.
Eles encontraram aumento expressivo (~10%) na espessura do músculo vasto lateral (medida por ultrassom modo-B), além de melhora na sensibilidade à insulina (~16%), força (16 a 28%), potência (20 a 31%).
Mas o estudo tem um problema que dificulta a inferência: Os autores mediram hipertrofia só do vasto lateral, e havia 2 exercícios (leg press e leg extension) para esse músculo. Com isso não dá para dizer que foi apenas 1 série, mas sim 2 séries por sessão. E isso daria em torno de 6 séries semanais para o vasto lateral. Mas com 6 séries semanais (até menos) temos vários outros estudos que também demonstram bons ganhos de hipertrofia muscular. Certamente a dose mínima está abaixo de 6 séries semanais.
O que dá para inferir nesse estudo é que fazer 6 séries semanais com carga de 80% de 1RM dá excelente resultado. E isso está alinhado com estudos anteriores. E embora seja uma dose pequena, não dá pra afirmar que é a dose mínima.
Me lembrei de uma já clássica revisão feita por um grupo de pesquisa sueco (Wernborn et al., 2007) que, creio, foram os primeiros a mostrar a frágil correlação entre volume de treino e hipertrofia. A revisão deles incluiu estudos com frequência média de 2 a 3 vezes por semana, intensidade média de 66% de 1 RM, e ~6 séries por sessão. Embora não pareça uma dose tão baixa, mas eles fizeram uma análise interessante usando ‘repetições semanais’.
Isso porque as vezes o número de séries e frequência semanal são elevados, mas com poucas repetições por série, como é o caso do estudo Mattocks et al. (2017), que citarei daqui a pouco.
Mas o que os suecos mostraram? Eles viram que fazer entre ‘21 e 39 RM' por semana induziu aumento percentual da área de secção transversa muscular similar a treinar com mais reps por semana, inclusive foi similar a treinar com ≥100 reps por semana.
Então esse estudo sugere que algo em torno de '21 a 39’ reps por semana já dá excelente resultado. Aliás, vi alguns ótimos resultados com <25 reps por semana nessa revisão. E considerando a intensidade média do estudo, isso poderia ser alcançado com 2 séries semanais, embora, no estudo deles não teve protocolo com menos de 3 séries semanais. De qualquer forma, 3 séries semanais já é bem pouco, e parece suficiente.
Há também a metanálise de Schoenfeld et al. (2016) que comparou fazer < 5 séries por SEMANA com fazer > 5 séries por semana. E apesar de uma tendência (p = 0,076) de melhor resultado para hipertrofia para quem treinou > 5, ficou claro que treinar < 5 séries semanais já era suficiente para induzir hipertrofia significativa.
Eles citam inclusive um estudo feito pelo Prof (brasileiro) Martin Bottaro, de 2011, que mostrou que 2 séries por semana gerou aumento similar a fazer 6 séries semanais (2 séries = 5,9%; 6 séries = 7,2%) para os músculos flexores do cotovelo. Entretanto, essas 2 séries semanais NÃO geraram efeito para o quadríceps. Ou seja, parece que essa dose mínima pode depender também da musculatura envolvida.
Apesar do estudo de Bottaro et al (2011) ter mostrado ganho significativo com 2 séries semanais, nessa revisão de Schoenfeld et al. (2016) eles citam outros 2 estudos que não viram ganho significativo com 2 séries semanais. Enquanto que resultados significativos com 3 séries semanais já parecem mais claros, embora quase sempre fazer mais de 3 séries pareça melhor.
Outra coisa legal é confrontar com doses que não geraram efeito, pois da comparação entre protocolos que geraram vs. os que não geraram efeito podemos inferir mais ou menos qual seria a dose mínima.
Por exemplo, há um estudo interessante feito por Mattocks et al. (2017), em que os autores mostraram que treinar 2 vezes por semana, fazendo 5 RM cada sessão (portanto, 10 reps por semana) NÃO foi suficiente para aumentar a massa muscular, embora induziu ganho de força similar a um programa de treino convencional (volume ~3 vezes maior). Trata-se de uma dose pequena, mas muito intensa.
Outro estudo interessante foi feito por Steele et al. (2017), os quais mostraram que 6 meses de TF (em idosos), fazendo apenas 1 série de até 12 RM, com 7 exercícios diferentes, na frequência de 2 vezes por semana, melhorou a força (até 24%), mas NÃO aumentou massa muscular.
E esses dois estudos fortalecem aquilo que eu disse: Dose mínima para força é diferente de dose mínima para hipertrofia.
E esses dois estudos, que são posteriores a revisão de Schoenfeld et al (2016), fortalecem a interpretação de que apenas 2 séries semanais parece pouco para hipertrofia, e que a dose mínima estaria acima disso. Porém, o estudo de Steele et al. foi com idosos, e não dá para extrapolar tais achados para jovens.
Há também uma revisão feita por Spiering et al. (2021), em que os autores sugerem que para adultos mais velhos seriam necessárias 2 sessões de 2 a 3 séries por exercício para manter a massa muscular. E eles consideraram o estudo de Bickel et al. para afirmar que treinar apenas 1 dia na semana (como já citei) é suficiente para manter por pelo menos 32 semanas os ganhos de massa muscular obtidos em um TF prévio.
Mas, como já disse, o estudo de Bickel et al. refere-se à manutenção, e não a ganho adicional. Aliás, o interesse de Spiering et al. (2021) foi exatamente avaliar ‘dose de manutenção’.
Mas juntando todas essas coisas que escrevi acima, parece que, de modo geral, fazer até 2 séries semanais, mesmo com carga alta ou muito alta, não seria suficiente para aumentar a massa muscular de forma significativa. Por outro lado, fazer 3 séries já oferece ganho significativo de massa muscular (o que não significa 'dose ótima', pois, de modo geral, fazer mais que 3 séries é numericamente melhor).
Então a interpretação que tenho no momento é que a dose mínima para gerar hipertrofia significativa seria de ~3 séries semanais, com ~ 8-12 RM. E, provavelmente, não está muito distante da dose máxima para iniciantes, pois essa configuração se aproxima das 21-39 reps semanais do estudo dos suecos Wernborn et al. (2007).
E, claro, estou me referindo a iniciantes em TF, pois para avançados não é só isso. Aliás, para quem não sabe, eu produzi um e-book sobre ‘dose ótima de séries para hipertrofia muscular’, do iniciante ao avançado (e-book aqui).
Ainda que precisemos de mais estudos para ‘bater o martelo’ sobre a dose mínima para aumentar massa muscular (hipertrofia muscular), devemos reconhecer que obter bons ganhos fazendo apenas 3 séries semanais é uma excelente notícia para pessoas com pouco tempo, pouca motivação ou que sentem maior desconforto com TF.
E apenas para dar um exemplo claro: ‘Se uma pessoa fizer 1 série para cada grupo muscular importante na segunda, na quarta e na sexta-feira, já terá bons ganhos’.
E baseado-me em estudos que não mostram diferença entre diferentes frequências de treinamento, é possível que fazer essas 3 séries apenas num dia da semana dê resultado comparável a realizar 1 série por sessão, em 3 dias diferentes. Aí será uma questão de gosto e logística.
Mas lembre-se que a compreensão da ‘dose mínima’ é importante para atender alguns grupos, mas que não é sinônimo de ‘dose ótima’. Embora saibamos que existe uma dose ótima, não é tão simples calibrar essa dose, pois varia muito entre pessoas.
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Lunz, W. NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana! Ano: 2023. Link: https://bit.ly/49HXl63 [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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