"...O time efficiency não é bom apenas para quem precisa treinar e tem pouco tempo, mas também para o/a dono/a do espaço de treinamento (ex: academia, estúdio, Crossfit), pois espaço menos sobrecarregado é mais atraente e diminui custos".
Autor: Prof. Dr. Wellington Lunz
Chegamos à terceira e última postagem dessa sequência sobre ‘time efficiency’ (se ainda não leu as duas anteriores, estão aqui e aqui). Falarei agora dos seguintes tópicos:
>> Acelere o movimento
>> Use técnicas que economizam tempo
>> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento
>> Treine entre pausas
>> Atenção aos novos achados científicos
Vamos lá!
Acelere o Movimento
Força (F) é o produto da massa (M) pela aceleração (A) (F = M x A). Portanto, considerando uma mesma massa (ex: peso de 10 kg), você fará mais força se fizer esse movimento de forma mais rápida (F = M x A).
Uma confusão que pode surgir é que ao fazermos um exercício de forma mais rápida, fazemos mais repetições. Isso passa a impressão de que o exercício ficou mais fácil, como se estivesse exigindo menos força.
Mas, na verdade, o maior número de repetições que fazemos na forma rápida ocorre porque o tempo de tensão é menor. Exemplo, em vez de ficarmos segurando o peso por ‘2 segundos na subida e 2 segundos na descida (2:2)’, ao fazermos de forma rápida (ex: 1:1), a musculatura ficará menos tempo sob tensão. Com isso conseguimos fazer mais repetições.
Entretanto, o tempo TOTAL de tensão será menor na forma mais rápida. Por exemplo, se você fizer 10 RM com 2:2 s, isso dará um tempo total de tensão de 40 segundos (10 x 4 s). Se você fizer 17 RM de forma mais rápida, com tempo de 1:1, isso dará 34 segundos (17 X 2 s). Ou seja, menor tempo total de tensão. Isso significa que o treino mais rápido exige mais esforço para cada unidade de tempo.
Convido você a assistir esse pequeno vídeo aqui, onde discuto melhor isso.
Tempos atrás se advogava treinar de forma mais lenta para aumentar o tempo de tensão, mas estudos que tem comparado formas mais lentas e rápidas até repetição máxima tem encontrado (na média) os mesmos resultados para hipertrofia, e, de modo geral, treinar de forma mais rápida tem sido melhor para potência. Ainda há dúvidas se uma forma poderia ser melhor que a outra para diferentes músculos.
De qualquer forma, na falta de evidências contrárias, fazer de forma mais rápida é uma estratégia adicional para o ‘time efficiency’. Além disso, é uma forma de aumentar a intensidade em situações em que há pouco peso (ex: treino em casa, treino com peso corporal).
Por outro lado, fazer movimentos rápidos exigem melhor coordenação, de modo que a qualidade da técnica precisa ser boa.
Use Técnicas que Economizam Tempo
Técnicas como superset (super série), drop set e rest pause te permitem excelentes resultados com menor tempo despendido.
Superset é realizar dois ou mais exercícios sucessivos com nenhum ou pouquíssimo intervalo entre as séries. O que chamamos de bi-set e tri-set são derivações disso.
Pode ser feito mirando músculos diferentes ou o mesmo músculo, mas nesse caso usando exercícios diferentes. Para músculos diferentes pode-se dar intervalo zero. Para o mesmo músculo, dependendo da característica do exercício seguinte, será necessário um pequeno intervalo.
Do ponto de vista do time efficiency, treinar músculos diferentes seria mais interessante, pois assim você usa o tempo do intervalo para continuar treinando. Não é a única forma, mas esses músculos diferentes podem seguir a lógica agonista:antagonista.
Há poucos estudos comparando superset com tradicional, mas os que se propuseram encontraram resultados similares, e demandando aproximadamente 50% do tempo usado no tradicional. Ou seja, essa estratégia aumenta a densidade do treino (maior volume por unidade de tempo).
Por outro lado, superset pode produzir uma percepção de esforço maior, de modo que é preciso avaliar a motivação para enfrentar essa estratégia.
O drop-set envolve realizar uma série de exercício tradicional, e, sem intervalo, reduzir imediatamente a carga em torno de 20-25% para se fazer a próxima série. Ao final da segunda série, reduz-se novamente a carga e faz outra série sem intervalo. Habitualmente faz-se 1-3 reduções, sempre até a falha muscular. O objetivo aqui é tanto gerar estresse de tensão quanto metabólico para aumentar a resposta hipertrófica.
Os estudos até o momento, embora sejam poucos e praticamente restritos ao segmento superior, mostram que o drop-set induz hipertrofia similar ou levemente superior ao convencional, e induz aumento de força similar ou levemente inferior ao tradicional. Mas o tempo dedicado ao drop-set costuma ser inferior a 50% do tempo do tradicional.
Mas considerando o grau de fadiga superior para o drop-set, é preciso prudência ao usá-lo em exercícios de coordenação complexa (ex: agachamento).
A forma mais comum de rest-pause envolve a execução de uma série até a falha, dando na sequência intervalo de descanso de aproximadamente 20 s, e depois faz-se outra série até a falha, e assim por diante. Pode-se fazer isso até fadigar completamente ou até um número desejado de repetições máximas.
Repare que a diferença em relação ao drop-set é que no rest-pause você mantem a mesma carga. Obviamente que, ao não permitir um intervalo maior de recuperação, você terá um treino mais metabólico.
Há poucos estudos, mas os resultados até o momento apontam ganho de hipertrofia e força similar ao tradicional, mas com aproximadamente 50% do tempo do tradicional. Se puder dê uma lida no estudo que usei de base (aqui).
Mude a Estratégia de Aquecimento e Alongamento
A temperatura é claramente um fator importante na produção de força de células isoladas, mas a coisa não é tão clara quando falamos em humanos. Um aquecimento global (ex: 10 – 15 min de esteira ou bicicleta) não parece aumentar a força, ou quando surgem algumas evidências, as diferenças são bem pequenas. Então, para não atletas, isso não parece uma preocupação importante.
Além disso, não temos evidências de que o aquecimento possa prevenir lesões, ao menos no que se refere a treinamento de força. Mas como “falta de evidência não é evidência de ausência”, caso você queira fazer aquecimento (seja por prudência ou ceticismo), pode simplesmente aquecer no próprio exercício.
Como seria esse aquecimento: Faça algumas repetições com carga baixa (20 - 50% de 1RM) no exercício que pretende executar posteriormente com carga maior. Aliás, há estudo que já mostrou que aquecendo dessa forma (20% de 1RM) foi capaz de melhorar o desempenho de força (Veja no estudo base; aqui). Outra coisa refere-se a alongamentos.
Alongamentos antes do exercício de força não estão associados a prevenção de lesão ou redução de dor tardia, diferente da crença corrente. Dependendo da duração e intensidade desse alongamento, pode-se até prejudicar o desempenho momentâneo. Sobre isso, aliás, há evidências bem sólidas.
Outra coisa é que o próprio treinamento de força pode ser uma boa estratégia para aumentar a flexibilidade. Isso pode ser alcançado trabalhando-se com amplitude máxima.
Outra estratégia: Caso o interesse seja produzir maior flexibilidade, temos alguns estudos mostrando que fazer alongamentos entre as próprias séries de exercício de força pode contribuir para a hipertrofia. Isso tem sido habitual em destreinados, mas acabou de ser publicado um artigo (do nobre amigo e cientista Eduardo de Souza, PhD), em que não viram resultados favoráveis em pessoas treinadas (aqui).
Mas, importante: O alongamento também não causou nenhum prejuízo. As evidências ainda são limitadas, mas minimamente podemos afirmar que você ganhará flexibilidade sem prejudicar os ganhos de hipertrofia usando essa estratégia.
Treine entre Pausas
Eu tenho usado, durante essa pandemia COVID-19, uma estratégia que denominei de ‘treinamento não concorrente’. O nome que dei é mais para facilitar o entendimento e comunicação, pois se refere ao fato do meu treinamento não interferir nas minhas atividades diárias, sejam elas laborais ou lazer. Veja abaixo como faço.
Tenho usado 3 estratégias em casa: Peso corporal, saco de areia (20 kg) e elástico. Lembre-se que uma série de exercício dura apenas alguns segundos. Por exemplo, para fazer 10 apoios no solo (treinar peitoral, tríceps e deltoide anterior) durará aproximadamente 20 segundos.
Então vamos entender a ideia do ‘não concorrente’. Eu já deixo esses equipamentos em posição de fácil acesso para poder usá-los entre pausas. Exemplo, enquanto o computador ou o smartphone está ligando, eu consigo fazer facilmente uma série de apoio. Dá até para fazer mais coisas, pois são apenas alguns segundos. Enquanto estou esperando por qualquer outra coisa, ou simplesmente estou passando próximo do saco de areia e elástico, eu posso fazer alguns exercícios, que não me tomarão mais que alguns segundos. Aliás, essas duas estratégias permitem uma infinidade de exercícios.
Brincando com minhas filhas, posso aproveitar para fazer abdominais ou outros exercícios na própria brincadeira. Eu moro no décimo andar, e sempre que preciso descer o prédio, eu volto pela escada, subindo de dois em dois degraus, pois assim recruto mais glúteos e isquiotibiais. Também possa acelerar a subida para aumentar a intensidade.
Claro que os movimentos não são feitos de forma aleatória. Eu tenho um desenho claro na cabeça de preservação do equilíbrio agonista:antagonista. Mas repare que tudo que falei está dentro da minha rotina, e apenas aproveito alguns momentos para exercitar.
Não é uma estratégia para produzir um fisiculturista, mas é suficiente para manter um bom condicionamento (fitness) e saúde geral (wellness).
Atenção aos Novos Achados Científicos
Outra coisa importante é ficar atento aos novos conhecimentos. Recentemente um estudo (Pedrosa et al., 2021) mostrou que realizar repetições parciais, treinando o quadríceps numa posição mais alongada, gerou ganhos de hipertrofia e força similares a treinar na amplitude total do movimento. Obviamente que fazer repetições parciais demandam menos tempo.
Ou seja, se isso se confirmar em estudos posteriores conduzidos por grupos de pesquisas independentes, e, também, para outros músculos, teremos a opção de treinar de forma parcial. Enquanto não surgem novas evidências, não é proibido testar isso no seu treinamento.
Para concluir. O time efficiency não é bom apenas para quem precisa treinar e tem pouco tempo, mas também para o/a dono/a do espaço de treinamento (ex: academia, estúdio, Crossfit), pois espaço menos sobrecarregado é mais atraente para novos clientes (permitindo aumentar o número de matrículas) e diminui os custos relacionados a estrutura do espaço (ex: energia, manutenção, limpeza). Portanto, proprietários/as devem considerar isso também.
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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