"Vou usar de base um artigo recém-publicado (No time to lift? designing time‑efficient training programs for strength and hypertrophy: A Narrative review), mas, também, bastante das minhas experiências"
Autor: Prof. Dr. Wellington Lunz
Vamos falar sobre ‘time-efficiency’! Na verdade serão algumas postagens sobre isso. Como não gosto de escritas rasas, sem boa sustentação, e, ao mesmo tempo, sei que postagens longas são cansativas, irei dividir em algumas.
Vou usar de base um artigo recém-publicado (Iversen et al., 2021; No time to lift? designing time‑efficient training programs for strength and hypertrophy: A Narrative review), mas, também, bastante das minhas experiências.
Quem acompanha meu Canal no YouTube, e já assistiu essa aula aqui (Como treinar de forma eficiente), sabe que eu interpreto eficiência do treinamento como:
“Obtenção de um dado objetivo com o máximo de segurança e economia, e no menor tempo possível”
Na prática não é algo simples, pois é uma espécie de balança de 3 pratos: Se você pesar demais de um lado, poderá desequilibrar o outro! Por exemplo, para tentar atingir um objetivo muito rapidamente, você pode acabar prejudicando a segurança ou economia. Vou deixar o convite para que assista essa aula, pois lá discuto com mais calma isso.
Considerando que seja possível alcançar um dado objetivo preservando a segurança e economia, então, obviamente, será mais eficiente se conseguirmos atingir esse objetivo dedicando menos tempo. A falta de tempo é uma das principais barreiras para a prática de exercícios. Por isso o treinamento 'time-efficiency based' é uma estratégia bastante útil.
Há várias estratégias que podemos usar, todas com sustentação nas Ciências do Treinamento de Força. Vou falar sobre cada uma. Algumas nessa postagem e as demais em futuras. Mas já aproveito para elencar todos os tópicos que irei abordar sobre esse tema:
>> Diminua a frequência de treinamento
>> Diminua o número de séries
>> Diminua o número de repetições
>> Faça exercícios multiarticulares
>> Opte pelo prático e disponível
>> Opte por exercícios bilaterais ou gerencie melhor os unilaterais
>> Não desperdice o intervalo entre séries
>> Acelere o movimento
>> Use técnicas que economizam tempo
>> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento
>> Treine entre pausas
>> Atenção a novos achados científicos
Então vamos começar. O primeiro tópico vem abaixo!
Diminua a frequência de treinamento
Treinar 1 ou 6 dias por semana gera resultado similar para força e hipertrofia, desde que o volume (séries x reps x peso) seja similar também.
Se você tem pouco tempo, faz mais sentido ir ao espaço de treinamento (ex: academia) apenas uma ou duas vezes na semana. Assim você evitará perder tempo com exigências típicas (ex: vestimentas, banhos) e deslocamentos (ex: trânsito).
Dependendo da distância e da forma de deslocamento, essa estratégia também poderá representar economia com transporte. E, dependendo da academia, pode ser também mais barato pagar diárias que mensalidades.
Antes da pandemia Covid-19, eu, por exemplo, pagava diárias, pois ficava mais barato que a mensalidade. Durante toda pandemia não frequentei academia de musculação. Como ainda estamos em período pandêmico, contínuo em casa. A propósito, mais no final dessa série de posts, eu irei descrever como tenho feito em casa meu treinamento ‘time-efficiency based”. Vamos à próxima estratégia.
Diminua o número de séries
O número de ideal de séries por grupo muscular é bastante variável entre pessoas, e, também, dependente do status de treinamento. De modo geral, a coisa é mais ou menos assim:
>> INICIANTES: Não precisam realizar mais que 9 séries por semana. Até aproximadamente 2 meses de treinamento não precisam passar de 6 séries por semana. Esse número de séries é para cada grupo muscular de interesse. Exemplo: Tendo o peitoral como músculo alvo, você poderia fazer 3 séries na segunda feira e 3 na quinta feira. Isso daria 6 séries semanais.
>> INTERMEDIÁRIOS: Entre 9 e 15 séries por semana. Não temos uma conceituação clara na literatura do que é ‘iniciante, intermediário e avançado’, mas posso discutir isso em outro momento. Se tiver interesse me fale. No final eu coloco meus contatos.
>> AVANÇADOS: Entre 15 e 25 séries por semana. E eu incluo fisiculturistas aqui. No Brasil é comum ver fisiculturistas fazendo um número exagerado de séries, que destoa de atletas competitivos internacionais.
Há algo que eu chamo de ‘ilusão do avançado’: Trata-se da pessoa que já treina há alguns anos e acredita que fazer muitas séries (ex: 30 a 60 por semana) seja melhor, pois essa pessoa associa o seu volume muscular com o número de séries. Mas é uma associação limitada.
Isso porque depois de um dado número de séries, que chamamos de ‘dose ideal’, o que habitualmente ocorre é um platô. Aproveito para convidar você a assistir essas minhas videoaulas aqui (nessa sequência: 1, 2 e 3), onde apresento evidências e discuto com mais cuidado essas coisas.
Isso significa que depois de aproximadamente 18 a 25 séries semanais não haverá ganho adicional. Além disso, toda estrutura mio-tendíneo-articular será mais estressada com volume exagerado, e aumenta a chance de overtraining e lesão. Portanto, é mais eficiente não exagerar no número de séries.
O estudo de Schoenfeld et al (2019) é um dos poucos estudos sugestivos de que fazer muitas séries (ex: > 20) seja melhor para hipertrofia. Mesmo assim, nesse estudo, 18-27 séries semanais deu resultado estatisticamente igual a fazer 30-45 séries semanais. A diferença numérica foi pequena, e o desvio padrão enorme. Apesar disso, muita gente usa esse artigo para dizer que 45 séries é o ideal. E é uma interpretação que o artigo não permite.
E, curiosamente, fazer ‘6-9’, ‘18-27’ ou ‘30-45’ séries por semana induziu ganho de FORÇA similar nesse mesmo artigo. Esse estudo tem limitações importantes, que posso discutir noutro momento. Outra coisa curiosa é que esse mesmo primeiro autor (Brad Schoenfeld) tem outros estudos mostrando que fazer '1 e 3' séries geraram ganho similar, e fazer '6, 9 e 15' também geraram ganhos similares.
Mas, voltando, aproveito para uma analogia: Você não escova os dentes por 30 minutos seguidos. Isso porque há uma "dose de tempo ideal", e passar disso não trará melhores resultados, podendo ser pior.
A sugestão é não cair no ‘achismo’, e sim testar 'doses' menores, em particular se você ou o/a cliente estiverem fazendo um volume que causa muito desgaste físico. E também se já não percebem ganhos adicionais. Ou seja, fica praticamente estacionado. Isso é um alerta importante.
Outra ponderação: De modo geral os membros superiores precisam menos séries que membros inferiores. Então, para poupar tempo, considere usar menos séries para membros superiores que inferiores. É sempre importante testar (e não achar que...). Nenhum ser humano vem com manual. E da mesma forma que o tamanho dos nossos órgãos, incluindo estruturas sensitivas (olhos, nariz, orelha, etc.) são diferentes, não há razão para acreditar que nossa fisiologia e respostas fisiológicas seriam iguais.
Diminua o número de repetições
Obviamente que diminuindo o número de séries você já deverá diminuir automaticamente o número de repetições. Mas, talvez, possa reduzir ainda mais, ou pelo menos ondular com mais e menos repetições ao longo da semana ou mês.
Atualmente sabemos que hipertrofia muscular induzida por poucas (ex: 3 a 6), moderadas (6 – 15) ou muitas (25 a 30) repetições máximas geram resultados similares. Para força máxima segue mais o princípio da especificidade, onde maiores cargas (por consequência menos repetições) produzirão melhores resultados. E menos carga (mais repetições) produzirão melhores resultados para resistência de força.
Há, de fato, muitos estudos sobre isso. Recentemente uma metanálise praticamente ‘bateu o martelo’ sobre isso (Lopez et al., 2021). Ou seja, há pouquíssima chance de não ser verdade.
Considerando isso, podemos fazer menos repetições com mais carga, se a preocupação é poupar tempo. Nesse caso teremos bons ganhos de hipertrofia e força máxima. Mas há também uma preocupação com a segurança, uma vez que cargas muito altas aumentam a chance de lesões. Portanto, uma sugestão seria ondular entre poucas repetições (ex: 3 a 6) e moderadas (6 - 10 e 10 - 15).
Caminhando para o final dessa primeira postagem, e aproveitando que séries e repetições estão entre os principais componentes do VOLUME (e duração), vou destacar algumas coisas que envolve volume.
Há muitos estudos que sustentam um baixíssimo volume de treino para, principalmente, aumentar força. Há menos estudos sobre hipertrofia, mas eles existem também. Aproveitando esse artigo que coloquei de base (Iversen et al., 2021), vou destacar abaixo algumas falas dos autores:
>> “Vários estudos demonstraram que realizar apenas ‘1 série, 3 vezes/semana’ é eficaz para aumentar força e hipertrofia”
>> “Realizar 1 série de 6-12 reps, usando 70-85% de 1RM, 2 a 3 vezes/semana, foi identificado como dose mínima de treinamento eficaz para aumentar a força de 1 RM em homens treinados (> 1 ano de experiência em treinamento de força)”
>> “É possível aumentar força e hipertrofia ao treinar com um número relativamente baixo de séries semanais (<5 séries; os autores recomendam pelo menos 4 séries/semana por músculo)"
Aproveitando que falei em ‘dose mínima’, destaco que alguns trabalhos buscaram exatamente compreender qual seria a dose mínima para aumentar força. Tanto no instagram quanto na minha comunidade do Sparkle, eu apresentei um estudo (Steele et al., 2021) bastante interessante, e volto a destacá-lo aqui:
Os autores desse estudo investigaram a dose mínima de treinamento de força, e encontraram que a realização de apenas 1 série exercício por semana, com apenas 4 a 6 repetições máximas, foi suficiente para aumentar em aproximadamente 50% a força muscular ao final do primeiro ano de treinamento.
Esse estudo continuou por vários anos (~ 6 anos), e o ganho de força também continuou nos anos seguintes com essa mesma dose, embora numa magnitude ou taxa menor.
Embora esse artigo seja um pre-print (ou seja, não passou pelo crivo dos pares), ele não se distancia de estudos prévios. E os autores são bastante respeitados na área. A principal diferença desse estudo em relação a aos anteriores está na duração e tamanho da amostra (dados de aprox 14 mil pessoas).
Embora esses resultados com ‘dose mínima’ não signifiquem os melhores resultados possíveis, mas devemos reconhecer que se trata de uma dose bastante baixa para excelentes resultados. Ou seja, trata-se de uma excepcional notícia para quem tem o tempo como barreira. Temos que lembrar que a maioria dos brasileiros é sedentária.
Para finalizar a postagem de hoje: Você também pode diminuir bastante o volume se o interesse for apenas manter aquilo que foi alcançado ao longo do treinamento. Ou seja, caso você já esteja satisfeito com os resultados e apenas queira manter o que conquistou, ou se estiver passando por um período muito corrido em que tenha que diminuir a dedicação ao treinamento, uma sugestão é reduzir bastante o volume de treino. Veja isso:
Há trabalhos que mostram que para manter força e hipertrofia você pode reduzir para menos de 1/3 (um terço) do volume total que já vinha praticando. Isso é ainda mais evidente para pessoas jovens. Reduzir para 1/3 do volume significa reduzir praticamente a mesma proporção de tempo de dedicação.
Na próxima postagem (aqui) continuo essa tema bastante relevante. Aproveito para te convidar a se inscrever na minha comunidade Sparkle, que é onde tenho divulgado minhas produções, opiniões científicas, e links para acessar artigos. Inscreva-se também no meu Canal no YouTube, pois assim o algoritmo do YouTube divulgará para mais pessoas os conhecimentos que apresento lá.
Até o próximo post!
Clique aqui e acesse videoaulas no 'Canal Prof. Wellington Lunz'.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
Comments