"... Falarei hoje de mais quatro estratégias: para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao TEMPO: Faça exercícios multiarticulares, opte pelo prático e disponível, opte por exercícios bilaterais ou gerencie melhor os unilaterais e não desperdice o intervalo entre séries"
Autor: Prof. Dr. Wellington Lunz
Vou dar sequência a postagem anterior... Caso não tenha lido, basta acessar aqui. Falarei hoje de mais quatro estratégias para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao componente TEMPO. Essas estratégias são:
>> Faça exercícios multiarticulares
>> Opte pelo prático e disponível
>> Opte por exercícios bilaterais ou gerencie melhor os unilaterais
>> Não desperdice o intervalo entre séries
Vamos lá!
Faça Exercícios Multiarticulares
Exercícios como levantamento terra (e variações), agachamento (e variações), supino e remadas são exercícios que exigem vários músculos de interesse ao mesmo tempo... Para quem quiser ampliar o desafio, pode-se usar também exercícios mais complexos como o clean, power clean, clean & press, snatch, entre outros.
Com boas escolhas será possível treinar todos os músculos de interesse fazendo poucos exercícios. Creio que 4 a 6 exercícios bem escolhidos já serão suficientes, dependendo do nível de treinamento.
Ainda faltam evidências se a longo prazo seria necessário a inclusão de exercícios monoarticulares para amplificar força (ex: powerlifting) e hipertrofia (ex: fisiculturistas) de atletas que demandam muita força, ou volume e simetria muscular.
Talvez, para alguns grupos (ex: fisiculturistas e pessoas que desejam muito volume muscular), exercícios isolados possam ser necessários para atender músculos menos exigidos nos multiarticulares, principalmente quando consideramos o conjunto de estudos sobre hipertrofia não uniforme ou não homogênea (non-homogenous hypertrophy). Mas ainda não temos evidências diretas.
Recentemente eu fiz uma publicação na minha comunidade SPARKLE sobre um desses artigos que tratam de hipertrofia não homogênea resultante de exercícios diferentes, mas que exigem o mesmo grupo muscular (Maeo et al 2021; acesse por aqui).
Nessa pandemia (Covid-19) tenho feito, em casa, ‘agachamentos, apoios no solo (simula o supino) e remadas’. Isso já não está ruim, mas costumo fazer também flexores e extensores do cotovelo, ombro e abdominais entre pausas (assunto para depois).
Lembrando que estou exercitando para manter o fitness, não para me tornar fisiculturista. Mas para quem tem pouco tempo e não tem restrição de carga (peso), esses 3 exercícios (agachamento, supino e remada) já permitem excepcionais resultados. Vamos ao próximo!
Opte pelo prático e disponível
Em espaços de treinamento como academias, não há necessidade de perder tempo esperando uma máquina ou peso livre ficarem desocupados. É importante variar exercícios, mas não é necessário obedecer a uma ficha de treino de forma engessada. Pode-se, eventualmente, encontrar exercícios substitutos.
Ainda há coisas que precisam ser melhor compreendidas. Por exemplo, fazer exercícios com barra+anilha (ex: supino) permitem vencer cargas maiores que fazer o mesmo movimento com haltere. Isso é habitual quando comparamos exercícios com maior ou menor estabilidade. Mas ainda faltam evidências se essa maior carga, ou as vezes maior sinalização eletromiográfica, repercutirá em maior ganho de massa muscular a longo prazo. Por ora sugiro variar, e essa variação pode eventualmente considerar a disponibilidade e praticidade.
É possível atender um grupo muscular de interesse usando diferentes estratégias. Para ficar num exemplo, se o leg press estiver ocupado, faça agachamento, use o graviton, use degraus com peso extra, ou faça levantamento terra. Com bom conhecimento em cinesiologia e biomecânica é possível também “produzir” o exercício para atender o grupo muscular desejado.
Outra coisa é optar por estratégias práticas. Por exemplo, preparar uma barra com anilhas levará mais tempo que usar uma máquina específica. Então, essa é uma boa opção para não perder tempo. Pode-se ainda associar com técnicas rápidas nessa mesma máquina (ex: drop set; falarei de técnicas mais a frente).
Há ainda quem acredite que pesos livres sejam menos seguros que máquinas, mas isso não tem respaldo científico. Se há algum risco maior associado a pesos livres, este está no desequilíbrio entre carga e capacidade de enfrentar essa carga. Ou seja, querer vencer cargas maiores que o ideal.
Outro risco está relacionado a acidentes mecânicos, como deixar anilhas caírem ou ‘esmagar’ os dedos ao ajustar ou guardar anilhas. Mas esses casos, embora exijam atenção e cuidado, não têm relação com o exercício em si.
Opte por Exercícios Bilaterais ou Gerencie Melhor os Unilaterais
Em exercícios simples envolvendo os membros superiores e inferiores (ex: rosca direta ou cadeira extensora) ocorre algo que ficou conhecido como ‘deficit bilateral’.
O que seria isso? Em exercícios como esses parece haver uma incapacidade do sistema neuromuscular de produzir o máximo de força durante o movimento simultâneo dos membros quando comparado a soma do trabalho unilateral.
Resumindo e tentando ser mais didático: A soma do peso vencido nos exercícios unilaterais será maior que o peso total vencido no exercício bilateral. Entretanto, esse deficit pode desaparecer em pessoas bastante treinadas.
Outra diferença entre unilateral e bilateral é que no unilateral parece exigir mais da musculatura do core. Apesar disso, não tem se encontrado diferenças nos ganhos de força e hipertrofia usando as estratégias uni- ou bilateral. E, considerando o fator tempo, fazer bilateralmente pode ser uma vantagem, uma vez que no unilateral você levaria o dobro de tempo.
Por outro lado, em situações como a atual (pandemia Covid-19) em que temos treinado em casa, fazer unilateral é quase uma necessidade para poder aumentar a dificuldade. Isso porque, de modo geral, não temos muitas opções de pesos em casa. Alías, o uso de elásticos é uma excelente estratégia adicional para tempos como esses.
Além disso, elásticos podem ser transportados com facilidade em eventuais viagens. E já apresentei em videoaula uma metanálise que mostrou que elásticos geraram respostas superiores ao treinamento tradicional. Ou seja, é uma boa estratégia.
Outra boa estratégia é o chamado treinamento suspenso. Essas fitas são baratas, facilmente transportadas e permitem muitos exercícios.
E, claro, o treinamento com o próprio peso corporal é outra ótima opção. A calistenia é uma prova empírica da eficiência dessa estratégia para ganhar massa muscular e força. Mas é preciso cuidado para gerenciar bem os exercícios com próprio peso, pois há grupos musculares mais difíceis de serem atingidos, e com isso há risco de hipervalorização de alguns músculos em detrimento de outros (ex: treinar mais peitorais que costas).
Mas, voltando ao assunto 'uni vs bilateral', é possível também fazer unilateral sem perda significativa do tempo, da seguinte forma:
Faça o primeiro exercício (ex: rosca direta unilateral) para um braço, e imediatamente exercite o outro braço enquanto o primeiro estiver descansando. Ao terminar esse segundo braço, o primeiro já estará pronto para a próxima série. E assim pode seguir sem pausas. Ou seja, aproveite o tempo de descanso de um membro para treinar o membro não fadigado. No final o tempo dedicado a sessão não será tão diferente do bilateral. É, aliás, o que sempre fiz em academias para mim. Acrescentarei coisas sobre não desperdiçar o tempo no próximo tópico.
Não Desperdice o Intervalo entre Séries
Em vez de ficar parado depois de fazer uma série de exercício, opte por imediatamente treinar músculos de diferentes segmentos ou antagonistas do mesmo segmento.
Assim, você utiliza o intervalo entre séries para continuar treinando e, ao mesmo tempo, permite intervalo suficiente para o músculo recém treinado descansar, e restabelecer as reservas energéticas e a qualidade da integração neuromuscular.
Essa é uma estratégia muito importante, principalmente nos tempos atuais em que as pessoas têm aproveitado o intervalo entre séries para visualizar o smartphone. E esse tempo de tela costuma ser maior que o imaginado (há estudos que confirmam isso), pois a pessoa tende a transferir o foco atencional para a tela.
Mas caso você queira fazer séries múltiplas no mesmo equipamento/peso, uma vez que se você sair desse equipamento poderá encontrá-lo ocupado quando voltar, pode-se também dar um intervalo menor que o convencional.
De modo geral, acima de 1 min não permitirá ganhos de hipertrofia ou força superiores a um intervalo inferior a 1 min. Há alguma sugestão de que intervalos maiores (2 a 5 min) poderiam ser melhores para força e hipertrofia, mas não seria uma diferença tão grande, e, mesmo assim, ainda precisamos de mais estudos para ratificar ou refutar isso. Se você não é um atleta competitivo, certamente não precisa dar intervalos tão grandes.
Vou parar por aqui e na próxima postagem (aqui) concluo o assunto. Abordarei os seguintes tópicos:
>> Acelere o movimento
>> Use técnicas que economizam tempo
>> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento
>> Treine entre pausas
>> Atenção a novos achados científicos
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Até o próximo post!
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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