Prof. Dr. Wellington Lunz
Especificamente no mundo do treinamento de força, potência e hipertrofia, como você mensura o volume da carga de treino?
Na literatura científica podemos encontrar muitas formas, a depender do delineamento do estudo e tipos de ações musculares, com destaque às seguintes:
>> Repetições (reps)
>> Séries x reps
>> Trabalho (em Joule)
>> Reps x peso
>> Séries x reps x peso
>> Séries x reps x %1RM
>> Tonelagem
>> Duração x séries x % força ou torque máximo
>> Séries semanais
>> Tempo de tensão
>> Minha sugestão: ‘intensidade x tempo de tensão’
Algumas das coisas acima são formas diferentes de expressar a mesma coisa. Outras não. Se você quer entender mais sobre o mundo do ‘volume da carga de treino’, então siga aí.
A forma mais usual tem sido ‘séries x reps x carga’ (que é igual ‘reps x carga’) e esse texto dará uma dimensão das limitações dessa estratégia. Ao mesmo tempo, a tese que vou defender aqui (no âmbito ainda hipotético) é que ‘intensidade x tempo de tensão’ poderia ser uma estratégia melhor para representar o volume.
O volume da carga de treino em exercícios de força é uma medida da quantidade total de trabalho (em Joule), e pode ser calculado em referência a um exercício específico, ou uma sessão de exercícios, ou um período de treino (ex: semana, mês) (Fleck e Kraemer, 2017).
Trabalho é obtido pela multiplicação da força (Newton) pela distância (m), e expresso em Joule. Em exercícios de força, as reps representam a distância, e a carga (peso) representa a força. Nesse sentido, quanto mais reps realizadas ou carga superada, maior será o trabalho ou volume. Medir o trabalho (N x m) tem sido considerada a forma mais precisa de expressão do volume (Fleck e Kraemer, 2017).
Entretanto, em virtude da dificuldade operacional de se medir precisamente a distância em alguns exercícios, visto que normalmente ocorrem pequenas variações da distância a cada repetição, a forma mais usada atualmente é uma estimativa do trabalho, representada por ‘reps x carga (ou peso)’, e expresso em quilograma (kg) (Fleck e Kraemer, 2017). Nessa postagem entenda ‘carga’ como resistência, sendo que as resistências mais comuns são a massa (kg), peso (Newton) e elástica.
Em literaturas antigas era comum uma forma bem simples de expressão do volume, representada apenas como ‘número de reps’. Entretanto, limitações relacionadas ao fato de que reps com cargas distintas geram cargas interna e externa também distintas, esse tipo de expressão caiu em desuso.
Outra forma clássica de medir o volume, e que ficou conhecida como ‘tonelagem’, é basicamente somar a quilagem de peso, como feito no clássico estudo de Thorstensson et al. (1976). Atualmente é usada de forma complementar, e não isolada, pois a quilagem isoladamente não permite inferir sobre o tempo de tensão.
A principal razão do amplo uso da estratégia ‘reps x carga’ como expressão do volume é o fato de estar associado ao ganho de força e hipertrofia (Figueiredo et al., 2018; Nóbrega et al., 2023). Tem se buscado com essa estratégia estabelecer uma relação entre a dose de treinamento e a resposta de hipertrofia (Nunes et al., 2021) ou de força (Fleck e Kraemer, 2017).
Entretanto, apesar do amplo uso da estratégia ‘reps x carga’ como representação do volume, ela não está livre de limitações e críticas. Por exemplo, Angleri et al. (2020) e Baz-Valle et al (2021), em suas revisões, citam muitos estudos em que volumes diferentes produziram resultados iguais para hipertrofia muscular, evidenciando que a associação entre volume e hipertrofia tem limites. E sobre essas limitações, em particular sobre aspectos organizacionais do treinamento, podemos destacar cinco principais:
1) Repetições com diferentes amplitudes articulares geram distâncias diferentes, de modo que afeta o trabalho, mas não afeta o volume estimado por ‘reps x carga’.
2) Durante o movimento de qualquer exercício ocorre mudança dos torques resistivo e motor, mas não do volume (reps x carga). Para pesos livres a mudança do torque é bastante expressiva durante o movimento, enquanto para máquinas de força, de modo geral, é pequeno. E essa distinção repercute em dificuldade para se comparar o real esforço muscular entre os diferentes exercícios (ex: peso livre vs. máquinas de força).
Esse problema se amplia quando comparamos exercícios multiarticulares com monoarticulares. Embora nem todos os músculos são igualmente desafiados em exercícios multiarticulares (Bloomquist et al., 2013; Fonseca et al., 2014; Earp et al., 2015; Pareja-Blanco et al., 2017; Kubo et al., 2019; Brandão et al., 2020), o volume (reps x carga) poderá ser interpretado como igual para cada músculo. E, claro, isso não está correto.
Além disso, em exercícios multiarticulares (ex: leg press) a carga superada será muito maior que em exercícios monoarticulares (ex: extensão isolada do joelho). Nesse caso, a equação ‘reps x carga’ dará resultado muito maior para o exercício multiarticular, mesmo que a carga relativa (ex: 80% de 1RM) seja a mesma nos dois exercícios. Ou seja, a expressão ‘reps x carga’ não permite esse tipo de comparação.
Essas limitações destacadas nos parágrafos anteriores são tão explícitas que, no âmbito científico, há quem proponha até mesmo que os estudos desconsiderem o volume (reps vs. carga) quando a intenção for comparar exercícios multi- vs. monoarticulares, ou com amplitudes de movimento maior vs. menor, ou realizados em máquinas vs. pesos livres, ou com ângulo inclinado vs. declinado (Nunes et al., 2021).
Nesse caso, a proposta é que se controle todas as variáveis intervenientes, e manipule-se apenas as variáveis que se quer testar (Nunes et al., 2021), mas não se use o volume como forma de equiparar os grupos experimentais. Ou seja, o volume enquanto ‘reps x carga’ não contribui em muitos casos.
3) Considerando uma mesma carga absoluta, o esforço será maior para ações concêntricas e menor para ações excêntricas (MacDougall & Sale, 2014), de modo que um volume igualado pela equação ‘reps x carga’ não representará esforço igualado nessas circunstâncias (Nunes et al., 2021).
Há outra situação em que podemos ter volume igualado, mas não esforço, que é quando fazemos reps máximas (RM) em comparação a reps submáximas. Por exemplo, fazer 2 séries de 10 RM com pequeno intervalo de descanso (ex: 30-60 s) entre as séries irá impor esforço maior do que fazer 4 séries com 5 reps submáximas (metade da carga) e com expressivo intervalo de descanso (ex: 5 min entre séries). O volume será igual, mas o esforço será diferente.
Embora devamos reconhecer que para praticantes iniciantes e intermediários treinar até a falha não é necessário para ganhos de hipertrofia (Grgic et al., 2022), de modo que ‘reps x carga’ até poderia ser usada, é preciso alguma prudência nessa interpretação quando tratamos de pessoas bastante treinadas.
De fato, há mais estudos (Pareja-Blanco et al., 2017, Prestes et al., 2019; Karsten et al., 2019) sugerindo que pessoas com bastante experiência em treinamento contrarresistência se beneficiam de treinar até a falha concêntrica, do que estudos (Santanielo et al., 2020) que mostram o oposto. Isso é sugestivo para hipertrofia, mas não para força (Pareja-Blanco et al., 2017), onde treinar até a falha tem se mostrado prejudicial. Em resumo, nesses casos a expressão ‘reps x carga’ também pode não ser ideal.
4) O volume de exercícios isométricos não pode ser medido usando ‘reps x carga’, exatamente porque não há distância percorrida pelos segmentos articulados.
Na isometria a alternativa tem sido calcular o volume da seguinte forma: ‘duração x séries x % força máxima’ (Kanehisa et al., 2002). Se a resistência (carga) for a mesma, pode ser calculada simplesmente como ‘duração x séries’ (Schott et al., 1995). Muitos estudos envolvendo isometria são feitos com dinamômetro isocinético, e, nesse caso, o volume tem sido representado por ‘duração x séries x % torque máximo’. Perceba que essas equações representam basicamente ‘tempo de tensão x intensidade’.
5) Provavelmente a maior limitação esteja relacionada a cadência do movimento. Suponha 5 reps de um dado exercício com carga fixa de 10 kg. Nesse caso o volume será de 50 kg. Mas, se esse mesmo exercício (5 reps e 10 kg) for realizado com movimento muito lento, teremos o mesmo volume, mas um desafio completamente diferente.
Ou seja, fazer lentamente irá impor maior tempo de tensão, de modo que o esforço e processo de fadiga ao final das 5 reps será maior. Quando se treina potência, que envolve alta velocidade, temos problema similar, mas no “sentido” oposto (McBride et al., 2009).
Em virtude das limitações do volume dado por ‘reps x carga’, várias outras equações (além das clássicas) para se calcular o volume têm sido sugeridas a depender do tipo de delineamento do estudo e da comparação de interesse. Algumas dessas estratégias são: ‘séries semanais’ (Baz-Valle et al., 2021), ‘séries x repetições’, ‘séries x repetições x %1RM’ (Nunes et al., 2021), tempo de tensão (McBride et al., 2009).
Mas, a melhor forma de expressão do volume para cada delineamento ainda não é conhecida, apenas sugerida. E, até onde temos conhecimento, essas estratégias não foram correlacionadas com hipertrofia muscular ou comparadas entre si no contexto da hipertrofia muscular.
A hipertrofia muscular induzida por exercício de força parece basicamente dependente de duas variáveis, que são a ‘tensão (carga)’ e o ‘tempo sob essa tensão’. Vamos entender isso:
De fato, não há dúvida sobre a importância da tensão (carga) mecânica para a hipertrofia induzida pelo exercício (Goldberg, 1967, Rindom et al., 2019; Roberts et al., 2023). Entretanto, treinar apenas com carga máxima (1 RM) e pouco tempo de tensão não promove hipertrofia significativa (Mattocks et al., 2017), indicando que um dado tempo sob tensão é necessário.
Estudos envolvendo isometria confirmam a importância do tempo de tensão, a qual tem se mostrado até mais importante para hipertrofia do que a intensidade. Depois de uma certa intensidade (~60% de 1RM) é o tempo de tensão o principal responsável pelas adaptações hipertróficas (Oranchuk et al., 2019).
Os estudos com isometria também permitem interpretar que não é o número de reps que importa para hipertrofia muscular, mas sim o tempo sob tensão, uma vez que os resultados de hipertrofia obtidos com treino isométrico são similares aos obtidos com exercícios dinâmicos (Lee et al., 2018; Oranchuk et al., 2018). Essa interpretação é fortalecida pelo estudo de Ato et al. (2016), que mostraram que as ações musculares concêntrica, excêntrica e isométrica geraram respostas anabólicas iguais quando se igualou ‘força x tempo de tensão’.
Entretanto, também não basta ter elevado tempo de tensão se a tensão for mínima. Parece haver um limiar de tensão (de carga). Muitos estudos já mostraram que cargas iguais ou superiores a 30% de 1RM geram hipertrofia similar a cargas mais elevadas (ver revisões de Schoenfeld et al., 2017 e Grgic et al., 2020), desde que essas reps sejam feitas até esforço máximo ou bem perto disso (Grgic e Schoenfeld, 2019; Lasevicius et al., 2022). Isso sugere que o limiar de carga é menor que 30% de 1RM.
Lasevicius et al. (2018) viram que 20% de 1RM foi capaz de gerar hipertrofia, mas foi sub-ótimo quando comparado com a carga mais elevada (80% de 1RM), sugerindo que o limiar, ao menos para ganhos significativos de hipertrofia, possa estar em torno disso. Mas ainda precisamos de mais estudos.
Ou seja, para se ter sucesso com hipertrofia muscular, não basta ter carga máxima com mínimo tempo de tensão, e nem tempo de tensão máximo sem carga razoável. Há uma inter-relação entre ‘tensão x tempo de tensão’.
Estudos com treinamento dinâmico e isométrico (Schoenfeld et al., 2017; Oranchuk et al., 2018; Lasevicius et al., 2018; Grgic et al., 2020; Anglieri et al., 2020) confirmam que quando a tensão (carga) é alta, o tempo de tensão pode ser relativamente baixo, e quando a carga é baixa, é necessário compensar com maior tempo de tensão. De fato, os estudos têm mostrado que quando o produto da ‘carga x reps’ é igualado entre diferentes protocolos isométricos e dinâmicos o resultado para hipertrofia também é igual (Oranchuk et al., 2018; Anglieri et al., 2020).
Em exercícios dinâmicos, o acúmulo ou somatório das ‘reps’ são a própria representação do ‘tempo de tensão’. Apesar disso, raramente o tempo de tensão é considerado no cálculo do volume. Uma revisão recente (Nunes et al., 2021), que tratou especificamente sobre como igualar o volume no contexto da hipertrofia muscular, a palavra isometria e a expressão ‘tempo de tensão’ sequer foram mencionadas (importa dizer que o objetivo descrito pelos autores não se restringia a exercícios dinâmicos).
Se o volume fosse calculado como ‘intensidade (carga ou %1RM) x tempo de tensão’, algumas das limitações discutidas previamente do volume dado por ‘reps x carga’ seriam mitigadas, como, por exemplo, aquelas relacionadas a amplitude de movimento, aos exercícios feitos com diferentes cadências e exercícios isométricos.
A equação ‘intensidade (carga ou %1RM) x tempo de tensão’ é basicamente a estratégia usada nos exercícios isométricos, onde, de modo geral, o ganho de hipertrofia não difere quando o volume é igualado (Oranchuk et al., 2019). Ou seja, o tempo de tensão multiplicado pela carga poderia oferecer uma representação melhor do volume, mas isso tem sido negligenciado.
Muito provavelmente nenhuma forma de expressar o volume gerará forte correlação com hipertrofia muscular, uma vez que se trata de um fenômeno multifatorial, em que a variabilidade entre pessoas é enorme (Barcelos et al., 2018, Damas et al., 2019a, Angleri et al., 2022), podendo ser 40x maior em comparação a variabilidade intra-sujeito (Damas et al., 2019b).
Há ainda que se considerar componentes mecânicos, com destaque a relação comprimento-tensão. De fato, evidências diretas e indiretas (Bloomquist et al., 2013, Fonseca et al., 2014, Earp et al., 2015, Pareja-Blanco et al., 2017, Kubo et al., 2019, Oranchuk et al., 2019, Maeo et al., 2021, Sato et al., 2021, Pedrosa et al., 2022) mostram que músculos que são treinados mais alongados tendem a obter maior ganho de massa muscular em comparação a treinar mais encurtado, inclusive em estudos com isometria (Oranchuk et al., 2019).
De qualquer forma, minha inclinação interpretativa atual é de que a equação ‘intensidade (carga ou %1RM) x tempo de tensão’ possa oferecer uma métrica de volume melhor que a clássica ‘reps x carga’. Tenho interesse de dar uma investigada nisso, mas são cenas para um próximo capítulo.
Por último, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e bard), vale dizer que essa postagem NÃO usa isso. É feita exclusivamente a partir da minha interpretação das leituras acumuladas que tenho. E se puder, compartilhe e curta para ajudar a projetar a postagem. E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim:
Lunz, W. Hipertrofia: Você está calculando errado o VOLUME. Ano: 2023 Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/ser%C3%A1-que-voc%C3%AA-realmente-sabe-mensurar-o-volume-do-treino. [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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