"De modo geral, iniciantes em treinamento de força não precisam mais que 3 a 6 séries SEMANAIS por grupo muscular. Entre 2 e 12 meses, aproximadamente, pode-se evoluir progressivamente de até alcançar 12 a 15 séries semanais. Depois de 12 meses, a maioria NÃO se beneficia com mais de 15 ou 18 séries. Fisiculturistas de nível internacional fazem, em média, 25 séries semanais. Se você quer conhecer os FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS dessa história, continue a leitura..."
Prof. Dr. Wellington Lunz
Essa postagem é a continuação da fundamentação científica relacionada ao ‘número ideal de séries’ para hipertrofia ou massa muscular. Se você não leu as duas primeiras partes, elas estão aqui (parte 1) e aqui (parte 2). É importante lê-las primeiro para entender plenamente. Então, ‘Quantas séries fazer para ganhar massa?’
O foco dessa postagem são dois artigos que são muitos citados no sentido de afirmar que fazer mais que 30 séries por semana é melhor que fazer menos, especificamente para pessoas já avançadas em treinamento de força (TF). Já sabemos pela postagem 1 que iniciantes precisam de pouquíssimas séries.
Os dois estudos que me refiro são: Schoenfeld et al (2018) e Brigato et al (2019). Vamos a eles!
O estudo de Schoenfeld et al (2018) teve duração de 8 semanas, envolvendo pessoas com média de 4 anos experiência em TF. Os autores compararam '6-9', ou '18-27' ou '30-45' séries/semana. Usaram ultrassom para medir espessura muscular. Os ganhos de resistência de força e força máxima foram iguais para esses grupos, apesar da grande diferença de séries.
Para hipertrofia houve tendência de ser melhor para o grupo com mais de 18 séries/semana (exceto para o tríceps), mas sem diferença estatística entre os grupos '18-27' e '30-45' séries.
O estudo de Brigato et al. (2019) comparou 16, 24 e 32 séries/semana. O protocolo foi de 8 semanas, envolvendo pessoas com aproximadamente 3,3 anos de experiência. Também usaram ultrassom para medir espessura muscular. Todos os grupos tiveram bons ganhos de força máxima, sendo levemente melhor para 32 séries. O volume muscular do tríceps e vasto lateral foram maiores para ‘32 séries’ comparado a ’16 séries’, mas sem diferença para bíceps. E também não houve diferença entre 32 vs. 24 séries, sugerindo um platô.
Mas eu vejo vários problemas nesses dois artigos. Vou apresentar inicialmente as limitações do estudo de Schoenfeld et al (2019):
1) Usaram uma estatística incomum. Aliás, nunca vi o Brad Schoenfeld (autor bem conhecido na área) usar essa mesma estatística em estudo anterior. Eu questionaria se é a estatística que descreveram no projeto... Infelizmente só saberíamos se o projeto tivesse sido registrado em plataforma pública... E isso não parece ter ocorrido.
Aliás, ainda em 2019, o pesquisador Canadense Eliran Mizelman escreveu uma carta ao editor (aqui) dizendo que o cálculo amostral desse estudo não condiz com a realidade. Schoenfeld et al. dizem no artigo que o cálculo amostral indicou 36 pessoas para um poder estatístico de 0.80, mas, segundo Mizelman, o cálculo daria 158 pessoas. Isso significa que o poder estatístico usado no estudo foi muito menor que o relatado pelos autores.
Mas, independente disso, sei que ao aplicar uma estatística convencional ou esperada (ex: ANOVA), eu NÃO encontrei NENHUMA diferença entre os grupos.
2) Houve grande perda amostral: De 45 participantes, 11 saíram do estudo. E algo que preocupa muito MAIS: Os autores excluíram 6 medidas de ultrassom porque, segundo eles, não conseguiram boa imagem... Eu nunca tinha visto isso! Pois faz-se o ultrassom até conseguir a boa imagem. Pois não é um equipamento que causa perigo ou dor. Se o avaliador não consegue boa imagem, então devemos questionar se o avaliador era competente! Dá pra confiar nas outras medidas?
Não há dados que comprovem a capacidade técnica do avaliador. Essas "perdas" são metodologicamente RUINS, pois podem artificializar a média. De fato, o coeficiente de variação pós-treino foi menor que o pré-treino (esquisito!), sugerindo que os grupos ficaram mais homogêneos depois do treinamento.
3) O resultado FINAL (pós treino) de hipertrofia do reto femoral e do vasto lateral, que é onde os autores citam ter havido maiores diferenças, é praticamente igual entre os 3 grupos. Entretanto, o grupo ‘30-45 séries’ começou o protocolo com menor hipertrofia, e por isso teve um delta de ganho maior. Estranho essa diferença inicial, pois os autores dizem que randomizaram os participantes! E esse grupo de ‘30-45 séries’, de modo geral, era mais homogêneo (menor variação) para medidas de hipertrofia (esquisito também)! Novamente, muito improvável para grupos ‘randomizados’.
4) Usaram ultrassom para medir espessura. O erro técnico de medida do ultrassom, com o protocolo que usaram, tem ficado entre 3% a 7%, que é uma magnitude igual ou maior que a maioria dos resultados que eles encontraram. Se o erro técnico da medida fosse considerado, os resultados deveriam ser declarados como triviais ou INCONCLUSIVOS (recomendo leitura de Pereira et al., 2021; aliás, está em português).
5) O fato de não terem encontrado diferença para força entre ‘6-9 séries’ vs ‘30-45 séries’ permite questionar se esse último grupo não estava em overreaching. Poderiam ter estimado pelo menos a ‘retenção hídrica’ usando o próprio ultrassom, para eliminar a possibilidade dessa hipertrofia ser explicada por ‘água’.
São, portanto, limitações que aumentam muito o grau de incerteza sobre os resultados. Agora vamos as limitações do estudo de Brigato et al. (2019):
1) Também usaram ultrassom. E, usaram o ‘ultrassom modo A’, que gera erros de medida maiores que o ‘modo B’ (indico o artigo de Kasper et al., 2021 para compreensão dessa limitação). E os ganhos induzidos pelo TF também ficaram quase sempre abaixo do erro técnico do ultrassom. Vejo isso com muito receio, principalmente considerando um estudo de curta duração, cuja retenção hídrica poderia gerar falso positivo para hipertrofia estrutural. Considero os resultados como INCONCLUSIVOS.
2) Os autores citam que os participantes foram randomizados, mas o grupo que treinou 16 séries/semana tinha aproximadamente 1,57 vezes mais experiência em TF (4,33 vs. ~2,75 dos outros 2 grupos). E teve um coeficiente de variação muiiiito maior que os outros dois grupos. Isso é muito improvável numa randomização bem feita.
3) E antes de começar o experimento, os participantes do grupo ‘16 séries’ já treinavam com mais séries do que isso. Para alguns músculos (ex: tríceps, bíceps e ombro), os participantes faziam entre ‘42 e 45 séries’. Antes do experimento, esse grupo também fazia mais séries que os outros dois grupos (novamente algo estranho). E é INTERESSANTE dizer que “apesar de” terem treinado com menos séries do que já faziam, eles tiveram ganhos de 16% a 28% de força.
4) Embora alguns resultados inconsistentes (ex: maior hipertrofia para tríceps, mas não para bíceps) não sejam impossíveis, no mínimo gera o seguinte questionamento: ‘Não seria um resultado casual (ao ‘acaso’)? Gerado, por exemplo, por erro técnico de medida?’
E além de todas essas limitações, ainda deixei de citar vários outros problemas que não são exclusivos desses 2 artigos, como: “Não há cegagem dos participantes, avaliadores e estatístico”; “Protocolo curto”; “Não confirmam a ausência de drogas”; “Não há controle refinado da dieta”.
E, por último, um erro habitual de interpretação desses dois estudos. Independente dos problemas metodológicos e analíticos, ambos não mostram diferença entre fazer ‘18-27 vs. 30-45 séries’. Ou seja, isso está alinhado com a ideia de um platô bem antes de 30 séries/semana.
Espero que tenha gostado dessas três postagens sobre ‘Qual o número ideal de séries para ganhar massa muscular?’. E se quiser acompanhar novidades, siga o instagram @prof.wellingtonlunz e o Canal Prof Wellington Lunz.
Até a próxima postagem!
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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