"De modo geral, iniciantes em treinamento de força não precisam mais que 3 a 6 séries SEMANAIS por grupo muscular. Entre 2 e 12 meses, aproximadamente, pode-se evoluir progressivamente de até alcançar 12 a 15 séries semanais. Depois de 12 meses, a maioria NÃO se beneficia com mais de 15 ou 18 séries. Fisiculturistas de nível internacional fazem, em média, 25 séries semanais. Se você quer conhecer os FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS dessa história, continue a leitura..."
Prof. Dr. Wellington Lunz
Essa postagem é a continuação da fundamentação científica relacionada ao ‘número ideal de séries’ para hipertrofia ou massa muscular. Se você não leu a primeira parte, ela está aqui. Recomendo ler antes para as coisas fazerem mais sentido. Então, "Qual o número ideal de séries?" Vamos seguir!
Lembrando que estou enfatizando o número ideal para hipertrofia (massa muscular). E o foco principal dessa postagem é responder: "Quantas séries são necessárias para pessoas treinadas?"
Você já viu que fazer uma única série (2 a 3 x/semana) já é suficiente para iniciantes ganharem força hipertrofia, até aproximadamente 2 meses (...há sempre variações individuais). Também já percebeu que avançados no treinamento de força (TF) se beneficiam mais de múltiplas séries (>2 séries). Entretanto, fazer 3 ou 6 séries NÃO é 3 vezes melhor que 1 ou 2 séries, respectivamente... É apenas um pouco melhor.
Isso é explicado por um princípio (ou lei) chamado de ‘Princípio do Retorno Decrescente’ (law diminishing returns). Por esse princípio podemos compreender duas coisas:
(1) A 'segunda série' de exercício gera um ganho menor que a 'primeira série'; a 'terceira série' gera um ganho menor que a 'segunda série'; e, obviamente, chegará um momento em que fazer mais séries não gerará ganho adicional (falarei disso ainda);
(2) Também significa que uma pessoa ‘mais treinada’ é também uma pessoa ‘menos treinável’. Em 6 meses de TF, uma pessoa que inicialmente era sedentária ganhará muito mais massa muscular que uma pessoa já muito treinada (ex: fisiculturistas). Por exemplo, em diferentes modalidades esportivas não é raro vermos atletas de alto rendimento treinando o ano inteiro para melhorarem apenas 1 ou 2%.
Considerando isso, é muito evidente que NÃO adiantará uma infinidade de séries... Há, obviamente, limite. Para pessoas sem experiência em TF, fazer 6, 9 ou 15 séries por semana gera resultado similar (Barcelos et al., 2018; Damas et al., 2019).
Aliás, o mais interessante desse artigo de Damas et al. (2019) é a enorme variação entre pessoas diferentes, mas não entre segmentos (ex: pernas) da mesma pessoa. Isso mostra que fatores intrínsecos (biológicos) são mais determinantes que fatores extrínsecos (ex: séries, repetições, intervalo, etc.). Tenho outra postagem intitulada ‘Por que não consigo ganhar massa muscular?’ onde eu explico bem isso. Depois dê uma conferida lá.
Só para esclarecer o que estou chamando de, por exemplo, 6 séries/semana: "Suponha que você irá treinar o grupo muscular Peitoral... fazer 6 séries/semana seria fazer 3 séries na segunda-feira e 3 na quinta-feira; ou fazer 2 séries na segunda, 2 na quarta e 2 na sexta (enfim, configurações que totalizem 6 séries na semana)".
Depois de 6 séries/semana o benefício vai ficando bem pequeno, de modo que após aproximadamente 15 séries/semana chegamos a praticamente um platô. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes acima de 15 séries.
Temos vários estudos mostrando que pessoas experientes (ou avançados) em TF NÃO se beneficiam NADA depois de aproximadamente 12 a 18 séries/semana (falarei deles abaixo).
E há dois artigos que são muito citados para justificar que fazer mais que 30 séries é melhor. Entretanto, esses dois artigos têm sido mal interpretados e, também, possuem limitações bem importantes. Falarei deles com cuidado na próxima postagem.
Mas, antes, ‘O que é EXPERIÊNCIA em treinamento de força?’. Não há consenso. Há quem considere mínimo de 6 meses de TF, outros consideram 1 ou alguns anos de TF. Mas, além do ‘tempo’, outro critério habitual é a exigência dos ‘experientes’ produzirem força bem acima de pessoas destreinadas.
Embora após 6 meses de TF já identificamos um quase platô (dificuldade de ganho), será que 6 ou 12 meses é igual a 10 ou 20 anos de TF (ex: Fisiculturistas)? Há carência de estudos, mas já mostrei na postagem anterior que Fisiculturistas de nível internacional não fazem um absurdo de séries.
Seja como for, os EXPERIENTES em TF (de 6 meses há alguns anos) NÃO parecem se beneficiar com mais de ~ 15 séries/semana. Veja isso:
Heaselgrave et al (2018) estudaram praticantes com experiência de mais de 1 ano em TF. Não encontraram diferença para hipertrofia entre treinar 9, 18 ou 27 séries/semana. Até houve diferença para força, mas foi um resultado atípico. Mas foi uma intervenção curta, apenas de 6 semanas. Não é o melhor estudo para se concluir algo.
Um estudo mais robusto foi liderado pelo Prof. Dr. Eduardo de Souza (Aube et al., 2020), que é brasileiro, mas Professor na University of Tampa (EUA). Nesse estudo os participantes tinham mais de 3 anos de experiência em TF, e a intervenção teve duração de 8 semanas. Usaram boas técnicas de medida (DEXA e ultrassom). O principal resultado foi que a espessura muscular foi similar entre fazer 12, 18 ou 24 séries/semana. A propósito, 18 séries gerou resultado bem melhor para ‘força máxima’ que 24 séries (18 séries = ganho de 16% vs. 24 séries = ganho de 5%).
Há ainda o estudo de Amirthalingam et al (2017), com uma amostra de pessoas com mais de 1 ano de experiência em TF. Eles compararam a técnica GVT TRADICIONAL (10 séries de 10 reps; 3 x/sem) com a GVT MODIFICADA (5 séries de 10 reps; 3 x/sem).
Ou seja, compararam 30 vs. 15 séries/semana. Também usaram DEXA e ultrassom nas medidas. NÃO houve diferença para espessura muscular, e a GVT modificada (15 séries) gerou melhor resultado para força. Uma limitação do estudo foi a intervenção de apenas 6 semanas.
Mas devo registrar que, de modo geral, fazer mais que 15 séries/sem (até certo ponto!) NÃO é necessariamente pior, só é MENOS EFICIENTE. Ou seja, quando não encontramos diferença entre fazer 15 séries vs 30 séries, significa que ambos são válidos para gerar ganho de massa muscular, mas 15 séries é mais eficiente, pois demanda menos tempo e gera menos estresse orgânico (mais seguro).
Mas 'Qual é o limite de séries?' Depois de um determinado número de séries (talvez ~40 a 45 séries/semana) começaremos a ter mais perda que ganho (uma curva do tipo ‘U’ invertido). Nesse caso, teríamos uma situação em que fazer mais que 40 a 45 séries seria até pior que fazer menos de 15 séries. Na minha interpretação isso acontece com muitos fisiculturistas brasileiros, que chegam a fazer 60 a 70 séries por semana. É muito provável que conseguiriam resultados melhores fazendo muitos menos séries.
Na próxima postagem (aqui) falo dos artigos que sugerem que sugerem que fazer mais que 30 séries seja melhor para hipertrofia.
Até a próxima postagem!
Clique aqui e acesse videoaulas no 'Canal Prof. Wellington Lunz'.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
Comments