"De modo geral, iniciantes em treinamento de força não precisam mais que 3 a 6 séries SEMANAIS por grupo muscular. Entre 2 e 12 meses, aproximadamente, pode-se evoluir progressivamente de até alcançar 12 a 15 séries semanais. Depois de 12 meses, a maioria NÃO se beneficia com mais de 15 ou 18 séries. Fisiculturistas de nível internacional fazem, em média, 25 séries semanais. Se você quer conhecer os FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS dessa história, continue a leitura..."
Prof. Dr. Wellington Lunz
Em 2021 fiz uma palestra onde busquei responder: 'Qual é o número ideal de séries para ganhar massa muscular?' Essa palestra não foi gravada, portanto não está entre os vídeos do Canal Prof Wellington Lunz. Por isso farei 3 postagens aqui para apresentar uma resposta cientifica a essa pergunra. Então vamos lá!
Diante dessa questão, vale inicialmente questionar: 'Como fisiculturistas treinam?' Isso NÃO significa que é para imediatamente treinar como fisiculturistas, apenas significa que é útil sondar como eles treinam, afinal são nosso referencial de extremo superior para volume muscular. Ou seja, é o grupo mais próximo do limite fisiológico de massa muscular.
É, portanto, razoável admitir que o número ideal de séries ao longo de um treinamento que objetive hipertrofia muscular não deverá estar acima de fisiculturistas.
Além disso, fisiculturistas testam tudo o que se possa imaginar, desde insanidades até coisas confirmadas pela Ciência. E nem todos os fisiculturistas usam anabólicos, pois nem toda categoria admite uso.
Trabalhos científicos com fisiculturistas internacionais mostram que, em média, eles fazem 25 séries semanais por grupo muscular de interesse. A maioria fica no intervalo de 20 a 30 séries semanais (Hackett et al., 2013; Meijer et al., 2015). É verdade que fisiculturistas nacionais costumam fazer mais que isso, mas não é algo produtivo (ainda voltarei a esse assunto).
Muitos/as estudantes me trazem ‘fichas de musculação’ para eu avaliar se estão corretas. Essas fichas são prescritas por, segundo eles, algum profissional formado. A maioria das fichas é prescrita para amigos/as, familiares, cônjuges, etc., e habitualmente iniciantes em treinamento de força (TF). E a coisa que mais me chama atenção é o número de séries.
É muito comum fichas com 40 ou 60 séries por semana por grupo muscular, o que é muito superior ao que é feito por atletas altamente treinados e adaptados. Aliás, se fosse para desenvolver apenas força e potência, seria inimaginável passar de 20 séries por semana (sugiro leitura de McMaster et al., 2013).
A maioria dos estudantes me trazem essas fichas em virtude de alguma queixa, tentanto responder perguntas como: “Meu treino está muito pesado?”, ou “Porque eu me machuquei?" ou “Porque não consigo ganhar massa?”.
De cara já dá pra você perceber que iniciantes fazendo mais séries que fisiculturistas não tem como dá certo! Então, ‘Quantas séries iniciantes devem fazer?’
Vou responder, claro! E acho produtivo que concomitantemente eu dê a você uma dimensão histórica do que a Ciência tem nos ensinado sobre “número ideal de séries”.
Em 2004, um professor chamado Ralph Carpinelli (e colaboradores) deu uma sacudida na credibilidade científica do American College of Sports Medicine (ACSM). Um pouco antes, em 2002, O ACSM havia publicado uma recomendação de TF. Carpinelli, então, analisou cada artigo citado pelo ACSM. E, segundo ele, o ACSM mentiu muito (há acusações pesadas! E o artigo é esse aqui).
Uma coisa que o ACSM afirmava na recomendação de 2002 (aqui) era que ‘múltiplas séries eram melhores que '1 série’ para desenvolver força e hipertrofia. Entenda ‘múltiplas séries’ como duas ou mais séries.
Mas Carpinelli afirmara que as referências citadas pelo ACSM não justificavam isso. O assunto é bastante longo, mas resumidamente Carpinelli insiste que NÃO havia evidência de que múltiplas séries eram melhores que uma 1 série, mesmo para avançados em TF. Carpinelli defende essa ideia em vários artigos (2002; 2004; 2006; 2012; 2013).
Mas no ano de 2004 foi publicada uma metanálise (ver Wolfe et al., 2004) contrariando, em parte, Carpinelli. Digo ‘em parte’ porque '1 série' (2 a 3 x/semana) ainda se confirmava suficiente para iniciantes. Mas, para avançados em TF, ‘múltiplas séries’ se mostraram melhores.
Diante dessas coisas, o próprio ACSM reconheceu na recomendação de 2009 (aqui) que uma única série já era suficiente para iniciantes, até aproximadamente 2 meses de TF.
Há, de fato, vários artigos na literatura que NÃO encontraram diferença estatística entre fazer “1 vs. 3” séries ou fazer “2 vs. 6” séries (2 a 3 x/sem; até 12 semanas). Eu citei esses artigos na postagem que eu fiz sobre isso no instagram (@prof.wellingtonlunz), mas, também, caso te interesse, basta me pedir por e-mail (welunz@gmail.com).
Apesar disso, o que vemos quase sempre é que há maiores valores, ainda que sem diferença estatística, em favor das 'múltiplas séries'.
Então, quem está certo nessa história? Talvez ninguém esteja errado, apenas estão olhando por ângulos diferentes. Explico:
Carpinelli se fundamenta na estatística dos estudos isolados, e por isso ele quase nunca acha diferença. Por sua vez, uma metanálise agrupa muitos artigos, o que aumenta o poder estatístico, e faz com que pequenas diferenças apareçam como significativas.
O que acontece é o seguinte: Embora fazer 3 séries costuma ser matematicamente melhor que fazer 1 série, isso não significa que fazer 3 séries seja 3 vezes melhor que fazer 1 série. Ou, ainda, não significa que fazer 6 séries seja 3 vezes melhor que fazer 2 séries. Na verdade, a diferença é pequena! Para o texto não ficar muito grande, vou continuar explicando os fundamentos científicos na postagem seguinte (aqui).
Até a próxima postagem!
Clique aqui e acesse videoaulas no 'Canal Prof. Wellington Lunz'.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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