Prof. Dr. Wellington Lunz
Recentemente fiz dois posts (este e este) sobre como classificar a hipertrofia muscular. No segundo eu falei sobre a ‘fisiologia do pump’. Vou deixar aqui esse recorte sobre ‘pump muscular’, pois é algo que interessa a muita gente, mas que é difícil encontrar informação de qualidade. Então siga aí para entender tudo sobre o ‘pump’!
Pump: O que é?
Certamente (e corretamente) você associa o famoso “pump da academia” com um inchaço muscular que ocorre após um treino típico de hipertrofia muscular esquelética (HME). Mas você saberia explicar os mecanismos que explicam o pump? E o curso temporal disso? Como acontece?
Trata-se sim de uma hipertrofia claramente decorrente da retenção hídrica e/ou represamento hídrico. Isso é bastante claro, mas os mecanismos explicativos não são tão claros assim. Vou explicar isso na sequência do post. Mas, antes, algumas respostas de questões que devem te interessar.
Quanto tempo dura o pump muscular?
O curso temporal do pump não é linear. É complexo e com poucos estudos dedicados a entendê-lo. Parece ocorrer duas fases, o que é sugestivo de que não seja explicado por uma coisa só.
Nos minutos seguintes (~4 min) a diferentes protocolos de treinamento de força, os quais podem variar em intensidade, em ter ou não oclusão vascular, ir ou não até a falha muscular (Haddock et al., 2021), já é possível identificar significativo aumento da área de secção transversa muscular (5% a 15%).
O detalhe é que essa hipertrofia atinge seu pico entre 0 (zero) e 20 minutos após protocolos típicos de treinamento para HME (Haddock et al., 2021; Hirono et al., 2022), e depois vai diminuindo, de tal modo que em torno de 60 a 80 minutos praticamente volta ao basal. Mas o pump não termina aí.
Depois dessa fase de rápido aumento e rápido decaimento da hipertrofia, que didaticamente chamarei de ‘pump curto’, parece ocorrer um novo aumento (ou, talvez, uma sobreposição) nos dias seguintes, que didaticamente chamarei de ‘pump longo’.
Dependendo do nível de desafio muscular e celular que a sessão de treino induz, como, por exemplo, treinos excêntricos intensos e volumosos, o inchaço muscular pode ir aumentando progressivamente por vários dias, com pico de hipertrofia entre 4 e 8 dias pós sessão de treino (veja Peake et al., 2017 e Yu et al., 2013).
Onde ocorre o pump muscular?
O pump acontece dentro ou fora da célula? Afinal, temos os espaços intra e extracelulares.
O aumento hídrico ocorre tanto nos espaços intracelular quanto extracelular. Entretanto, não na mesma proporção.
Considerando uma situação de repouso, que seja anterior a uma sessão de exercício de força, sugere-se que em torno de 10% da água muscular esteja no espaço extracelular (Haddock et al., 2021).
O rápido aumento de água que ocorre no ‘pump curto’ é proporcionalmente maior no espaço extracelular (aumenta de ~60% a 80%) do que no espaço intracelular (~2% a 4%) (Haddock et al., 2021).
No estudo de Haddock et al. (2021), o volume extracelular saiu de ~10% para ~16%. Ou seja, aumento de ~60%.
No espaço intracelular o aumento é bem menor (~2% a 4%). Por outro lado, é onde está a maior quantidade de água. Agora falarei dos mecanismos do pump.
O que explica o pump muscular?
Muito provavelmente os mecanismos que explicam esse aumento de água extracelular e intracelular que falei acima são diferentes.
A explicação do aumento hídrico no espaço extracelular típico do ‘pump curto’ deve estar associada ao aumento do fluxo sanguíneo e da pressão hidrostática. De fato, os fluxos sanguíneos (venoso e arterial) aumentam entre 2 a 5 vezes alguns minutos depois de uma sessão de treino de força (Haddock et al., 2021).
A fisiologia nos ensina que o aumento do fluxo arterial aumenta a pressão hidrostática, a qual tende a superar a pressão osmótica intra-vaso. Ou seja, a força de fuga de água dos vasos para o músculo será maior que a força osmótica de atração de água para dentro dos vasos sanguíneos (esse meu vídeo pode te ajudar a entender melhor). Portanto, a tendência é “inundar” o músculo de água.
E há outra coisa que ajuda nessa inundação! Repare que no parágrafo anterior eu me referi a uma situação PÓS exercício. Mas, em virtude da resistência induzida pela tensão mecânica da contração muscular durante a sessão de exercício de força, o que se espera é um maior represamento de água com consequente “fuga” de água dos vasos em direção ao músculo.
Isso porque a resistência é outra variável que aumenta a pressão hidrostática. Ao mesmo tempo, essa resistência induzida pela contração muscular dificulta o recolhimento de água pelos sistemas venoso e linfático.
Já o aumento da retenção hídrica intracelular deve ser explicado mais por alterações metabólicas. Isso porque a formação ou liberação de alguns metabólitos decorrentes do exercício (ex: lactato, H+, fosfato, creatina) tem potencial de reter água (Haddock et al., 2021).
Em favor dessa hipótese metabólica está o fato de que sessões de exercícios que envolvem pouca carga e muitas repetições, especialmente com oclusão vascular, produzem duas a três vezes mais pump que sessões com cargas altas e poucas repetições. Treinos com muitas repetições ou com oclusão vascular exigem mais do sistema glicolítico láctico, e essas coisas explicariam o maior pump intracelular.
A maior dificuldade é explicar o ‘pump longo’, pois certamente não é explicado pelos mecanismos mencionados acima. A crença principal para explicar o pump longo seria a inflamação decorrente de microlesões intracelulares e/ou na matriz extracelular.
É bem conhecido que a inflamação aumenta a vasodilatação e a permeabilidade de vasos, o que favorece o aumento do fluxo sanguíneo e o extravasamento de fluidos e de elementos com potencial osmótico (ex: proteínas). E isso induz algo que você conhece bem: ‘edema’. Entretanto, temos um problema!
Há estudos mostrando que a dinâmica desse aumento hídrico não se comporta de forma similar à dinâmica dos marcadores de lesão intracelular (Peake et al., 2017), e pode inclusive ocorrer sem lesões e sem inflamação (Yu et al., 2013). De fato, habitualmente vemos o pump muito antes de marcadores de lesões musculares aparecerem na corrente sanguínea (Peake et al., 2017).
Com isso, a inferência que podemos fazer é que provavelmente essa retenção hídrica tardia esteja mais associada à inflamação na matriz extracelular, e não a microlesões intracelulares. Sabe-se que esse estado inflamatório pós treino intenso pode durar algumas semanas (Peake et al., 2017).
Seja como for, a retenção hídrica não parece se limitar ao espaço extracelular, pois Yu et al. (2013) viram aumento de ~24% do tamanho das fibras musculares depois de 7 a 8 dias de uma sessão de treino excêntrico. Mas o que exatamente faz a água entrar na célula durante o pump longo?
Desconheço uma resposta científica conclusiva. Já vi gente sugerindo que o próprio acréscimo de proteínas e o aumento de carboidratos poderiam explicar isso, uma vez que ambos têm poder osmótico. Mas é uma hipótese que precisa de comprovação.
Então não sei dizer se a inflamação teria alguma relação com aumento hídrico intracelular, mas provavelmente tem relação com o aumento hídrico extracelular.
Para que serve o pump?
Você poderia me perguntar (pois já me perguntaram em aula): “O pump tem correlação com a hipertrofia crônica?”
Embora um estudo (Hirono et al., 2022) encontrou correlação positiva entre pump pós exercício com a HME induzida por treinamento de força, afirmar que há relação causa-efeito seria precipitado, pois o pump também se correlaciona com o trabalho muscular (Vieira et al., 2018), de modo que a explicação da HME poderia ser o maior trabalho, e não o pump.
Além disso, há técnicas específicas (ex: drop-set) e protocolos com muitas repetições e pouca carga (ex: 20% a 30% de 1RM), com ou sem oclusão vascular, que geram duas ou três vezes mais pump que protocolos com menos repetições e mais carga (ex: 70% a 80% de 1RM) (Haddock et al., 2021; Fink et al., 2018), mas não induzem hipertrofia crônica diferente.
Ou seja, se o pump causasse hipertrofia crônica, não era para protocolos e técnicas que geram mais pump induzir hipertrofia similar aquela gerada por protocolos e técnicas que geram menos pump.
Considero, portanto, precipitado afirmar qualquer relação entre pump (no inglês chamam de swelling) com HME crônica.
Há também autores (Schoenfeld e Contreras, 2014) que já sugeriram que esse swelling sinalizaria para vias hipertróficas, e que por isso contribuiria para a HME. Mas a possível HME decorrente disso nunca passou de uma hipótese especulativa. Não há evidência direta disso.
Pump muscular: Como fazer?
Como já disse, o ‘pump curto’ parece ser explicado pelo estresse metabólico decorrente da sessão de treino. Então, boas estratégias para induzir o pump curto são treinos de força mais metabólicos, como os que envolvem muitas repetições, em especial até a falha muscular, ou com pouco descanso entre as séries (ex: técnicas como drop-set, rest pause, FST-7), ou treinos com oclusão vascular.
Por outro lado, o ‘pump longo’ parece ser explicado por inflamação e edema decorrente da(as) sessão(ões) de treino. Neste caso, os treinos mais desafiadores ou estressantes gerarão maior pump ao longo dos dias pós treino. Treinos excêntricos, com carga máxima e muitas ações (ex: >30) se destacam no quesito estresse muscular. Mas treinos típicos de academias (alta carga) também são capazes de gerar o pump longo.
Mas importa muito dizer que ‘saber isso não significa ter que fazer isso’. Como eu disse no tópico anterior, não temos evidências ainda sequer razoáveis de que o pump seja importante no processo hipertrófico.
Como manter o pump por mais tempo?
Caso não tenha lido, basta subir um pouco e ler o tópico anterior (Pump muscular: Como fazer?). O pump longo depende do nível de desafio que a musculatura enfrentará. Esse é o caminho.
Quanto maior o Pump, maior a hipertrofia?
O pump é um tipo de hipertrofia, mas sua causa é diferente da hipertrofia induzida por múltiplas sessões de treino ao longo de várias semanas. Para você entender por que o pump é um tipo de hipertrofia, te convido a ler dois posts meus:
Mas se o sentido da sua pergunta está mais associado ao ‘pump como causador da hipertrofia crônica’, então, basta subir um pouco para ler o tópico ‘Para que serve o pump?’ (a resposta está lá).
Então é isso! E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. E se quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter. E já há dezenas de outras postagens muiiiito legais neste meu Blog.
E em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e Gemini), vale dizer que minhas postagens não usam isso. São feitas exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória.
Lunz, W. O que é o pump muscular? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/o-que-e-pump-muscular [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br