Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Já fiz E-B00K, capítulo de livro (no site) e vários posts aqui sobre ‘número ideal de séries’ para hipertrofia muscular. E eu disse que só voltaria a falar de SÉRIES quando tivéssemos novidades. E HOJE TEMOS!
Acaba de ser publicado o estudo ‘Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect?’ Trata-se do artigo com o MAIOR número de SÉRIES semanais já administradas num estudo científico (chegaram a 52 séries semanais).
Tendo Alysson Enes como primeiro autor, o cientista e amigo Eduardo O. De Souza (University of Tampa; Florida) e Tácito P. Souza-Junior (UFPR) na orientação. Eu estava fazendo esse post para colocar no instagram, mas perdi a paciência com a limitação de espaço do IG. Há coisas que eu não tolero resumir...rs!
O estudo foi muito bem desenhado e conduzido. De forma randômica os pesquisadores formaram 3 GRUPOS experimentais: GC (n=13), 4SG (n=12) e 6SG (n=12). Essas pessoas tinham >2 anos de experiência (média 5,1 anos) com treinamento de força (TF).
O GC fez sempre 22 séries durante as 12 semanas de intervenção. Os grupos 4SG e 6SG aumentavam 4 e 6 séries, respectivamente, a cada 2 semanas. Ao final os grupos GC, 4SG e 6SG faziam 22, 42 e 52 séries semanais.
A carga foi modulada para manter as faixas de reps (6-8 e 10-12 reps). As séries foram feitas com ~2 reps de reserva, exceto a última de cada exercício, que foi feita até a falha. O TF era de 2 x/semana, com 3 exercícios para quadríceps (agachamento costas, leg press 45 graus e extensão de joelho). Houve também exercícios para posteriores da coxa.
Talvez a maioria desconheça essa importância, mas vale destacar que o tamanho amostral foi calculado considerando poder estatístico de 0,80 (erro beta máximo de 20%). Isso diminui muito a chance de um resultado estatisticamente ‘não significativo’ ser causado pelo pequeno tamanho amostral. Dizendo de outro jeito: A amostra foi boa, e até superior ao mínimo.
Os critérios de inclusão e exclusão foram exigentes. Exemplo: Não uso de creatina nos 6 meses anteriores; não uso de anabólicos e anti-inflamatórios; experiência >2 anos consecutivos de treino de força; fazer agachamento com > 1,5 vezes o peso corporal; completar ≥90% das sessões de treino supervisionado.
E outras questões metodológicas que merecem relevo: Houve registro alimentar feito por nutricionista ‘cegado’ em relação aos grupos (ou seja, não sabia a qual grupo cada participante pertencia). A espessura muscular do vasto lateral foi analisada em 30% (proximal; mais próximo do quadril), 50% (medial) e 70% (distal) do comprimento do fêmur, usando ultrassom modo-B, feito por um técnico também ‘cegado’ em relação a alocação do grupo. E como a medida foi feita também é importante, pois usaram uma estratégia que aumenta a correlação com a ressonância magnética.
Sobre os RESULTADOS: Para FORÇA máxima no agachamento, os grupos 4SG e 6SG exibiram melhora quando comparado ao GC. Veja as médias e intervalo de confiança 95% (IC95%) (em kg): GC = 11,8 [8,6 a 14,9]; 4SG = 18,0 [14,8 a 21,3], 6SG = 26,3 [23,2 a 29,3].
Em relação a HIPERTROFIA do vasto lateral, todos os grupos tiveram ganho, mas NÃO houve interações SIGNIFICATIVAS entre os grupos (p ~ 0,07). Veja médias e IC95% para área muscular (em cm2): GC = 1,6 [0,6 a 2,5]; 4SG = 3,8 [2,7 a 5,2]; 6SG = 4,3 [1,8 a 6]. E para a espessura muscular foi (em cm): CG = 0,40 [-0,04 a 0,84], 4SG = 0,72 [0,29 a 1,16], 6SG = 1,06 [0,65 a 1,48].
Avaliando as médias e o valor de p (~ 0,07), percebe-se uma TENDÊNCIA a favor dos grupos 4SG e 6SG (mas não entre esses 2 grupos). Mas aqui entra a história da importância do PODER ESTATÍSTICO. Se a amostra fosse insuficiente, daria para especular algo como: ‘Se a amostra fosse maior, poderia ter dado diferença’.
Ou seja, apesar das médias favoráveis aos grupos 4SG e 6SG, não dá para garantir que se o experimento for repetido várias vezes tais MÉDIAS irão se repetir. Veja o caso da área muscular: O IC95% sugere que caso se repita o experimento várias vezes, participantes do 6SG poderiam (no âmbito da probabilidade) ganhar tão pouco quanto 1,8 cm2, e participantes do GC tanto quanto até 2,5 cm2. Os autores inclusive comentam na discussão que um participante do grupo 6SG teve perda de área transversa. Por isso que não se pode TORTURAR os resultados estatísticos.
Claro, que se você que está lendo tiver os seguintes PENSAMENTOS em mente:
“Tenho tempo de sobra pra ficar na academia” (OBS: os grupos 4SG e 6SG demandaram ~100 min por sessão, e o grupo GC apenas 50 min);
“Tenho motivação suficiente para aumentar e manter o volume alto”;
“Como possivelmente não terei prejuízo, a simples chance de ganhar um pouco mais já me satisfaz”;
“Não me importo com a incerteza do que ocorrerá após 12 semanas de treino” (OBS: alguns participantes relataram fadiga excessiva nas semanas finais da intervenção).
Então você poderia SIM fazer até 42 a 52 séries. Mas...
Lembrando que esse aumento foi progressivo, e não imediato. Aliás, a média e mediana de séries durante o treinamento foi de 22, 32 e 37 séries para os grupos GC, 4SG e 6SG. E diferente de estudos anteriores que treinaram até a falha, esse estudo aqui só permitia a falha na última série. Ou seja, talvez fazer 52 séries sempre até a falha possa já cair no cenário de prejuízo (claro, precisamos de estudos para confirmar).
Mas destaco tais coias para lembrar que se você for fazer tal protocolo, faça como foi feito no estudo. E é IMPORTANTE reiterar que eram pessoas bastante treinadas (média 5 anos) e que foi apenas para membros inferiores, variando exercícios (variar exercícios é diferente de treinar só um).
Em resumo, um belo estudo, publicado numa excelente revista, e que nos permite inferir que o platô para HIPERTROFIA muscular parece estar em torno de 42 séries, e que mesmo até 52 séries semanais não parece gerar prejuízo.
Por onde escrevi sobre o assunto, baseado na literatura existente, eu considerei que o platô seria em torno de 30 séries semanais para hipertrofia. O presente estudo sugere que para pessoas bastante treinadas pode ser um pouco mais. Embora minha hipótese considerasse sempre treinar até a falha, o que é diferente desse estudo. Em tese, treinar com alguma reserva de reps, como nesse estudo, poderia permitir uma melhor recuperação nos dias seguintes, o que seria importante no longo prazo. Seja como for, se for treinar conforme esse estudo, o platô parece mais perto de 42 séries semanais.
E, baseado em experiências, eu teorizei que talvez começássemos a ter perda de massa muscular depois de ~45 séries semanais. Novamente considerei treinos até a falha muscular. Mas o presente estudo mostrou que até 52 séries NÃO gerou prejuízo na massa muscular. E isso nos deixa a seguinte questão: Qual é o limite? Quando ocorrerão perdas? Lembrando que a única pessoa que teve perda de área muscular foi do grupo 6SG, o que sugere que o limite pode estar perto disso.
Mas o que mais me surpreendeu no estudo foram os resultados para FORÇA máxima. A minha interpretação é que o volume para força poderia ser menor que para hipertrofia, de acordo com a literatura que tenho acompanhado. Mas não foi isso que os autores viram. Até 52 séries semanais continuou gerando ganhos. E foram expressivos considerando pessoas bastante treinadas. Esse é um resultado intrigante, e que os treinadores devem debater com seus atletas.
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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