Prof. Dr. Wellington Lunz
Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Se por acaso você já ouviu que pesos livres são melhores que máquinas de força, isso provavelmente se deve ao National Strength and Conditioning Association (NSCA), o qual fez tal inferência sem evidências robustas (Carpinelli, 2017).
Mas eu aprendi com um espetacular filósofo que: ‘não há resposta certa para uma pergunta errada’. E eu vejo um erro grande nessa questão.
Embora a questão "peso vs. máquinas?" tenha uma sintaxe possível, a semântica fica contorcida.
Vou, ponto a ponto, te explicar o porquê. E ajustarei as perguntas para oferecer respostas mais acertadas:
(1º) Temos vários exercícios de 'pesos livres' com mecânica e aspectos cinesiológicos similares a várias máquinas.
Por exemplo, os exercícios agachamento e supino clássicos (com barra e anilha) são bastante similares ao agachamento e supino na máquina Smith.
Mesmo que isso dê alguma diferença em parâmetros secundários (ex: eletromiografia, resposta hormonal), é muito improvável que possam gerar resultados com diferenças importantes, especialmente para hipertrofia muscular.
De fato, foi o que Schwanbeck et al. (2020) constataram no estudo deles.
Participantes com boa experiência em treinamento (15 homens e 21 mulheres completaram) foram randomizados para treinar com pesos livres ou com máquinas (8 semanas de treino: 2-3 x/semana; 3-4 séries; 4-10 reps).
Os participantes treinaram peito, costas, extensores do cotovelo, pernas, ombros e flexores do cotovelo. E os exercícios do grupo peso livre e do grupo máquinas tinham mecânica similar.
Os resultados para espessura muscular (medida no quadríceps e bíceps) e massa magra foram similares entre os dois grupos.
Vou destacar, neste post, os resultados de hipertrofia muscular, porque o livro que estou escrevendo (quem me acompanha sabe) é sobre isso. No final, farei um resumo do que importa para força e potência.
Mas já posso antecipar: para força e potência, o que importa é a especificidade. Quem treina supino clássico ganha mais força no supino. Quem treina na máquina voador ganha mais força no voador. Raramente foge dessa lógica.
Vale destacar também que, nesse estudo de Schwanbeck et al. (2020), boa parte das máquinas contava com o sistema de polias CAM, o qual ajusta a carga à curva de força. Falarei mais sobre o CAM system adiante.
É realmente uma experiência diferente exercitar com peso livre, onde a carga não se ajusta durante o movimento, e fazer com polias CAM, onde a resistência varia.
Mas, apesar disso, não houve diferença para hipertrofia entre os grupos peso livre e máquinas no estudo de Schwanbeck et al. (2020).
E minha hipótese é que a mecânica do movimento importa mais que o comportamento da resistência. Falarei mais sobre isso.
(2º) Temos vários exercícios de pesos livres com mecânica e aspectos cinesiológicos muito diferentes de algumas máquinas.
Por exemplo, embora o agachamento tradicional exija as musculaturas da coxa, é algo bem diferente exercitar os músculos da coxa com as máquinas cadeira extensora e cadeira ou mesa flexora.
Nesse caso, dada a grande diferença mecânica, me soaria até estranho uma hipótese de igualdade literal dos resultados entre ‘peso livre vs. máquina’. De fato, os estudos mostram respostas diferentes. Veja:
O agachamento tradicional induz pouca hipertrofia dos músculos biarticulares da região anterior (reto femoral) (Bloomquist et al., 2013; Fonseca et al. 2014; Earp et al., 2015; Pareja-Blanco et al., 2017; Kubo et al., 2019; Zabaleta-Korta et al., 2021) e posterior (isquiotibiais) (Bloomquist et al., 2013; Kubo et al., 2019; Yasuda et al., 2013) da coxa.
Por outro lado, as cadeiras extensora e flexora dos joelhos induzem boa hipertrofia nesses músculos (Bloomquist et al., 2013; Matta et al., 2015; Kubo et al., 2019; Maeo et al., 2021).
E por que isso acontece? O mecanismo mais provável de explicação você encontrará no meu post: Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular?
(3º) As máquinas, em si, podem ser muito diferentes umas das outras. De modo que poderíamos perguntar: ‘o que é melhor, treinar com máquinas do tipo x ou do tipo y?’
Há máquinas cujo mecanismo de resistência depende da aceleração da gravidade (ex: todas que você precisa colocar pino ou pesos).
E há máquinas que independem da gravidade (ex: dinamômetro isocinético, flywheel, pneumáticas, hidráulicas, magnéticas).
Embora não seja máquina, a resistência elástica também independe da aceleração da gravidade. E, depois, falarei mais sobre o uso do elástico.
Há ainda máquinas que ajustam a resistência durante o movimento (ex: isocinético, CAM system, flywheel) e máquinas que não ajustam (ex: leg press, Smith, polias simples).
Ou seja, às vezes as diferenças entre as próprias máquinas são tão expressivas que fica estranho reduzir a questão a só ‘peso livre vs. máquinas’.
As máquinas que ajustam a carga durante o movimento costumam ser incluídas no conceito de ‘accommodated resistance training’ (treinamento com resistência acomodada).
Essas máquinas estão dentro daquilo que Fleck e Kraemer (2017) chamam de ‘resistência variável’. Mas, vale destacar, que nem todas as máquinas ou dispositivos (ex: elástico) com ‘resistência variável’ podem ser chamados de ‘resistência acomodada’.
As máquinas associadas ao ‘accommodated resistance training’ são assim chamadas porque a resistência varia para, geralmente, se ajustar à curva de força muscular.
Antes de falar de comparações entre as diferentes máquinas, deixe-me explicar um pouco sobre algumas dessas máquinas.
O isocinético é uma máquina que permite fazer o movimento em velocidade constante. Como nosso torque motor (muscular) muda durante o movimento, a máquina precisa variar a resistência para se ajustar (acomodar) à curva de força ao longo do movimento. Do contrário, não conseguiria manter a velocidade constante.
É uma engenharia sofisticada. Por isso, é bastante cara, ficando restrita quase que exclusivamente às pesquisas científicas. Eu suspeito que, considerando o atual valor do dólar, custe uns 300 mil reais.
O dinamômetro isocinético é, inclusive, considerado o padrão ouro para medida da força.
Já o uso de polias CAM (ou came) em máquinas começou há algumas décadas com a empresa Nautilus, de Arthur Jones.
Mas, hoje, é bem comum achar nas academias de musculação produzidas por diferentes marcas de máquinas.
A polia CAM tem um formato assimétrico, frequentemente ovalado, que modifica a alavanca mecânica durante o movimento.
Isso permite que uma mesma carga absoluta (ex: 10 kg) fique mais fácil ou mais difícil de ser superada em determinados ângulos do movimento.
Essas polias são muito úteis para ajustar a resistência externa com a curva de força muscular.
Por exemplo, na elevação lateral de ombro com haltere, temos mais dificuldade de fazer o movimento quando o ombro está bem abduzido (braço aberto).
Essa região de maior dificuldade é chamada de sticking point. E uma máquina com o sistema CAM pode fazer com que essa fase fique mais fácil.
O sticking point frequentemente nos obriga a usar um peso menor durante grande parte do movimento, pois, do contrário, não conseguiríamos vencer esse ponto de dificuldade.
Um bom exemplo é a rosca direta (ou rosca bíceps). Se você já a fez, sabe que no início (cotovelo extendido) é fácil, mas fica difícil quando o cotovelo está mais perto de 90 graus.
Para que a fase inicial também fique mais desafiadora, teríamos que aumentar a carga. Mas, se aumentarmos a carga no início, não conseguiríamos vencer o sticking point.
As máquinas do tipo CAM system são dependentes da gravidade, enquanto o isocinético não. As máquinas com polias simples (redonda) também são dependentes da gravidade, mas não ajustam a resistência.
Outro tipo de máquina que merece destaque é o sistema flywheel. E eu fiz um post completo sobre essa máquina na semana passada (aqui). Vale a pena ler.
É uma máquina que, a meu ver, pode tanto ser classificada como isoinercial, a exemplo dos pesos livres, quanto no ‘accommodated resistance training’. Dê uma lida no post do flywheel para entender melhor.
Em virtude das diferenças da gestão das resistências das diferentes máquinas, penso que comparações do tipo ‘máquina vs. máquina’ podem frequentemente fazer mais sentido que algumas comparações ‘peso livre vs. máquina’.
Suponha o exercício de extensão de joelhos. É algo que pode ser feito com as máquinas CAM system, isocinético, polias convencionais e flywheel.
E, embora não sendo máquina, pode ser feito até com peso livre (ex: caneleiras).
E considerando essas diferentes máquinas, há alguma melhor?
A comparação entre as máquinas cadeira extensora vs. isocinético foi especificamente feita por Matta et al. (2014 e 2015).
O movimento era o mesmo: extensão de joelhos a partir da posição sentado na cadeira.
Entretanto, a máquina extensora que Matta et al. chamaram de ‘convencional’ era, na verdade, uma cadeira com resistência variável (provavelmente uma CAM system).
Os dois grupos (cadeira extensora e isocinético) treinaram por 14 semanas. Houve ainda um grupo controle que não treinou.
Ambos (treino convencional e isocinético) tiveram aumento da área e espessura muscular do reto femoral, sem diferença estatística entre eles.
E ambas as máquinas tenderam a gerar mais hipertrofia no reto femoral que nos demais músculos do quadríceps.
Houve aumentos maiores de hipertrofia para a região distal da coxa quando comparada à região proximal. Mas, também, foi onde a variação da medida foi maior, aumentando a chance de erro técnico da medida.
Para força (torque isométrico máximo), os ganhos foram similares para ambas as máquinas. Aliás, a comparação entre máquinas convencionais e o isocinético quase sempre produz resultados similares para força (Fleck e Kraemer, 2017).
Encontrei uma revisão sistemática recente, conduzida por Fuentes‑García et al (2024), que objetivou investigar se o treinamento com resistência variável gerava hipertrofia diferente do treinamento com resistência constante.
Como há várias comparações ‘máquina vs. máquina’, vale citar aqui os resultados.
Os autores aceitaram desde medidas pobres (ex: fita métrica) até ressonância magnética, a qual é o padrão ouro para hipertrofia.
O público foi heterogêneo (de destreinados a atletas). E apesar dessa complacência metodológica, só conseguiram incluir 12 artigos.
Dos estudos, os autores classificaram 7 como flywheel, 2 como isocinético, 2 com sobrecarga na fase excêntrica e 1 que comparou pulley vs. peso livre.
A revisão tem uma falha conceitual importante. Eles trataram as máquinas com polias CAM como se fossem ‘resistência constante’. E isso está completamente equivocado. As polias CAM são usadas exatamente para variar a resistência.
Apesar da falha conceitual, eles citam 2 estudos que compararam CAM system vs. flywheel, e essa comparação nos interessa aqui.
Sobre os resultados para hipertrofia, não houve diferença entre treinar CAM system ou flywheel.
Também houve comparação entre ‘flywheel vs. outras máquinas’, e outras ‘máquinas vs máquinas’, e não houve diferença estatística entre elas para hipertrofia muscular.
Por exemplo, citaram os estudos Walker et al. (2013 e 2014), os quais compararam CAM system vs resistência constante, e não encontraram diferença para hipertrofia nos grupos que treinaram com ‘peso livre + elástico’ comparado ao ‘peso livre’.
A revisão cita também os artigos de Matta et al. (2014 e 2015), que já apresentei previamente. Eles compararam CAM system com isocinético e, como já disse, não encontraram diferença para hipertrofia muscular.
Mas precisaremos certamente de mais estudos originais e revisões melhores que essa de Fuentes‑García et al (2024), inclusive porque nem é uma metanálise.
Mas consigo interpretar que movimentos similares, ainda que com dispositivos diferentes de resistência, permitem adaptações hipertróficas similares.
Essa interpretação também parece valer na comparação entre máquinas com resistência variável vs. sem resistência variável (polia simples), por gerar resultado similar (O'Hagan et al., 1995).
Em relação ao flywheel, como já disse no post anterior, não há a menor dúvida que promova boa taxa de hipertrofia muscular (Wernbom et al., 2007; Maroto-Izquierdo et al., 2017).
Mas, como já disse (inclusive no post anterior), os estudos que compararam flywheel vs. máquinas de academias dependentes da aceleração da gravidade não encontraram resultados hipertróficos superiores para o flywheel.
As comparações entre flywheel vs. máquinas ajudam a fortalecer minha tese de que se os exercícios tiverem mecânica similar, ainda que os dispositivos resistência sejam diferentes, as adaptações hipertróficas serão similares.
(4º) Em relação ao accommodated resistance training, tem sido muito comum a comparação científica entre fazer ‘pesos livres’ vs. ‘peso livre + elástico’ ou ‘peso livre + corrente’.
O elástico é, em si, classificado como resistência variável. Só que ele pode ou não se acomodar ao esforço. Isso depende da gestão do movimento.
Por exemplo, quando fazemos um agachamento clássico, o início do movimento (quando glúteos estão mais próximos do chão) é mais desafiador que no final do movimento (em pé).
Se você acrescentar a resistência elástica ao peso livre (barra e anilhas), fixando esse elástico no chão, haverá menos resistência no início (no sticking point). Isso porque o elástico estará menos tensionado.
À medida que você se levanta, o elástico vai gerando mais resistência, mantendo o desafio elevado.
Nesse exemplo, temos uma espécie de acomodação da carga, porque a resistência elástica vai gerando mais dificuldade onde seria mais fácil realizar o exercício.
Algo similar é feito com auxílio de correntes de metal. Suponha o levantamento terra. A barra e anilhas estão no chão, com correntes fixadas na barra.
No início do movimento, onde é mais desafiador, a maior parte da corrente ainda estará no chão. À medida que você levanta a barra, a corrente vai saindo do chão e gerando uma carga progressiva.
Trata-se também de uma acomodação da carga, pois a resistência aumenta para manter o movimento desafiador.
E, como antecipei, há muitos estudos comparando ‘pesos livres’ vs. ‘pesos livres com acomodação’ (seja com elástico ou correntes).
Me lembro da primeira revisão sobre o assunto, publicada em 2015, por Soria-Gila et al. Entretanto, esse estudo foi retratado.
Ou seja, foi oficialmente invalidado pela revista. Nesse caso, foi por ‘erro honesto’ (falha não intencional dos autores). Os resultados, portanto, não podem ser considerados.
Dei uma olhada em vários artigos originais, e os resultados tenderam a ser mais favoráveis ao ‘peso livre + elástico’ (comparado ao ‘peso livre isolado') para desenvolver potência de atletas (Anderson et al., 2008; Rhea et al., 2009), força máxima de não atletas (Bellar et al., 2011), e resistência à fadiga de (Walker et al., 2013a; Walker et al., 2013b).
Quando o ‘peso livre + elástico’ não é melhor, também não é pior para potência ou força máxima (Shoepe et al., 2011).
Para ‘peso livre + corrente’ (comparado ao ‘peso livre isolado’), não vi diferença para o desempenho de força e/ou potência de pessoas com experiência em treinamento de força (McCurdy et al., 2009) ou atletas (Rhea et al., 2009).
Mas, após ler essas coisas, acabei encontrando a metanálise de Andersen et al. (2022), que creio ser a mais recente comparando os treinamentos com ‘resistência variável’ vs. ‘resistência constante’.
E aqui vale aquele alerta que o GRADE Working Group (grupo que desenvolveu um sistema para classificar a qualidade da evidência e a força das recomendações em saúde) nos dá sobre o que aumenta o risco de validarmos o viés de publicação:
“Estratégia de busca pouco abrangente (ex.: poucas bases de dados, estratégia de busca inadequada, com potencial de não captar estudos relevantes)”.
Em resumo, se você buscar artigos científicos de forma não sistematizada, poderá cometer tal viés.
Portanto, ler uma metanálise é mais prudente que sair lendo qualquer artigo que aparece na internet. E por isso temos que considerar a metanálise de Andersen et al. (2022).
Eles conseguiram incluir 17 estudos na metanálise. Vários estudos comparando ‘peso livre’ vs. ‘peso livre+elástico’ ou vs. ‘peso livre+corrente’.
Seja para a região superior ou inferior do corpo, eles não encontraram diferenças para força e potência entre os treinamentos com resistência variável vs. constante. Segundo eles, tal resultado concorda com metanálises anteriores.
Mas, sobre essas mesmas estratégias de acomodação envolvendo elástico ou correntes, eu não encontrei estudos sobre hipertrofia muscular. Se você eventualmente souber de algum estudo, me avise.
Então, para hipertrofia muscular, precisamos de mais estudos.
Mas, por ora, não dá para afirmar que acrescentar elástico ou corrente irá trazer resultados superiores para adaptações hipertróficas.
(5º) Também é possível comparar ‘resistência constante vs resistência constante’ com diferenças quanto ao momento de maior torque.
É o que Nunes et al. (2020) fizeram ao comparar a rosca bíceps usando o ‘pulley’ e ‘peso livre’, ambos usando o banco Scott.
A mecânica no movimento foi similar, mas eles gerenciaram o movimento de modo que a curva do torque resistivo fosse diferente.
E eles também não encontraram diferença estatística para hipertrofia muscular.
Esse resultado se soma a vários outros que já citei no presente post, os quais me permitem (ou até me obrigam) concluir que:
‘Se o movimento é similar, os resultados para hipertrofia também serão, independentemente do tipo de resistência’.
Sugiro que você se posicione mais baseado nessa simples lógica acima do que se arrisque a responder à pergunta simplificada do título.
Acho legítima qualquer comparação que se queira fazer (peso livre vs. máquina; peso livre vs. peso livre; máquina vs. máquina; tudo isso vs. elástico). Mas este post pretende enfatizar que não podemos simplificar as coisas a ponto de produzir perguntas que não permitam respostas que efetivamente nos ajude.
Por último, porque prometi, um rápido resumo sobre força muscular: na maioria absoluta das vezes, o que vemos é o princípio da especificidade dominar (Boyer, 1990; Baker et al., 1994; Fleck e Kraemer, 2017; Carpinelli, 2017; Banks et al., 2024).
Ou seja, se você treinar agachamento livre, tenderá a ganhar mais força no agachamento livre que, por exemplo, no leg press ou qualquer outro exercício.
Mas se você treinar no leg press, o mais provável é ganhar mais força no leg press do que, por exemplo, no agachamento livre e outros exercícios.
Quanto mais parecida for a mecânica do movimento, mais parecidos serão os resultados.
Quanto mais diferente for a mecânica do movimento, mais diferentes os resultados.
Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, curta e compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. E se quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter.
Lunz, W. O que é Melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos? Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/musculacao-peso-vs-maquina-vs-elastico [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
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