Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Qual é o melhor exercício para glúteos? Qual profissional de educação física nunca ouviu essa pergunta?
Se eu fosse um guru eu te daria uma resposta sem titubear... 100% certa. Inequívoca. Todo guru fitness tem “o melhor exercício do mundo para aquilo que seu seguidor deseja”. Aliás, falando em fitness, você já leu meu post sobre ‘Drogas, Renato Cariani, Polícia Federal e Fitness... Uma salada danada!’ (depois dê uma lida... vale a pena!).
Mas, como eu não sou guru, estou mais comprometido com a realidade das coisas. Eu até coloquei lá pelo final deste post ‘quais’ são os exercícios para glúteo que eu considero suficientes para se alcançar excelentes resultados. Quem quiser só saber isso, pode procurar lá no finalzinho.
Mas sei que meus corajosos leitores e leitoras não renunciam a uma discussão elaborada, e por isso seguirão firmes nessa leitura.
Meu interesse hoje é mostrar o que ‘glúteos tem a ver com ciência’. Você verá que respostas válidas são aquelas que consideram evidências baseadas em estudos robustos. Vou começar a escrita iniciando por uma história recente.
Uma querida estudante, que inclusive me acompanha aqui no Blog, certa vez me enviou um vídeo de um desses gurus de rede social, onde o cara dizia que o exercício Stiff não era indicado para o músculo glúteo máximo, mas apenas para treinar os músculos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa). Caso você não conheça o Stiff, jogue no google: Barbell Stiff Leg Deadlift gif.
O vídeo tinha descontinuidades estranhas. Fiquei com receio de alguém ter feito edições maldosas. O que tem sido cada vez mais comum. Então eu desconsiderei o mensageiro e me concentrei só na mensagem.
Na época eu fiz um post mostrando que do ponto de vista mecânico não é possível fazer o Stiff sem recrutar o glúteo máximo. É uma questão de lógica:
‘O Stiff é um exercício ativo de extensão do quadril, e o glúteo máximo é o extensor mais potente do quadril. E não é possível fazer a extensão do quadril sem acionar o glúteo máximo porque simplesmente não conseguimos anular o glúteo. É um “problema” neuromuscular.
E você pode até testar isso onde estiver agora. Mas para você não ter que ficar publicamente mexendo o glúteo para lá e para cá, você pode fazer a experiência usando os flexores do cotovelo. Desse jeito:
‘Tente fazer uma flexão do cotovelo sem acionar o bíceps braquial (lembrando que temos alguns músculos que fazem essa ação).'
A constatação será de que NÃO é possível. O mesmo ocorre com o glúteo máximo em relação a extensão do quadril.
Então, se for verdade que o caro guru da história falou aquilo que eu ouvi, ele viajou na maionese. Mas o que me interessa aqui hoje é outra coisa.
É muito mais sobre uma questão que podemos fazer. E que dá um ótimo trabalho científico. Que é a seguinte:
“Se alguém treinar só usando o exercício Stiff, quais músculos irão hipertrofiar mais: Glúteo máximo ou isquiotibiais?”
Na verdade, podemos fazer várias perguntas similares, trocando o Stiff por outro exercício que é habitualmente usado para hipertrofiar glúteos, como por exemplo o levantamento terra (e suas variações; aliás o Stiff é uma variação), o agachamento, o leg press pisada alta, máquina extensora específica, afundo, etc.
E é aqui que vocês começarão a entender ‘o que o glúteo máximo tem a ver com ciência’.
Eu insisto aos meus e minhas estudantes que quando estiverem diante de uma informação divergente, às vezes até aparentemente ilógica, ou ainda uma virtual obviedade que esteja sendo questionada, é PRECISO seguir RACIOCÍNIOS CIENTÍFICOS.
A ciência usa dois fundamentos muito importantes. São chamados de ‘validade interna’ e ‘validade externa’. Não irei me estender sobre a ‘validade externa’ (apesar de muito importante), mas resumidamente tem a ver com o quanto o conhecimento produzido é socialmente aplicável. Afinal, não é incomum estudos científicos refinados cuja aplicação social é zero.
A ‘validade interna’ me interessa mais hoje. Ela tem a ver com o rigor metodológico. Às vezes um estudo é socialmente muito relevante, mas se o método for mal escolhido e mal conduzido, não terá validade.
E, na Ciência, há vários delineamentos possíveis. Mas esses não têm exatamente o mesmo valor. Os desenhos experimentais são mais ou menos valorizados dependendo do seu rigor metodológico.
Existe até uma ilustração na forma de pirâmide (veja abaixo; fonte: Sigman, 2011) que orienta sobre a hierarquia das evidências científicas. Ou seja, sobre os níveis de robustez dos estudos.
Desenhos experimentais mais no alto da pirâmide são mais rigorosos. Já os da base da pirâmide, são menos ou pouquíssimo rigorosos. Quanto mais na base, mais cuidado temos que ter quanto a validade.
Em relação a essa pirâmide, há sempre gente com bons argumentos propondo mudanças (Murad et al., 2016). Eu nem coloquei a pirâmide mais completinha que há. Essa inclusive está faltando os estudos transversais (cross sectional study), que ficam mais ou menos no meio da pirâmide (veja aqui ou aqui). Essa é só para você ter uma ideia.
Além dos NÍVEIS de evidência, temos que falar sobre a FORÇA das evidências: Para um estudo ter alta validade interna ele precisa usar técnicas alinhadas ao um conceito que chamamos de ‘evidência direta’. Não é só isso que garante a força da evidência, mas é também o que destacarei hoje.
Medida direta refere-se a medir exatamente o que se pretende. Gosto de fazer uma analogia sobre isso para facilitar a compreensão. Veja:
Suponha uma maratona. Há uma aposta rolando e você quer apostar em um corredor. Se ele vencer, você vence. Suponha que a única informação que você tem é o valor de VO2max de todos os corredores da disputa. E você sabe que quanto maior é o VO2max, maior é a competência aeróbia.
Por isso é mais provável que você aposte no corredor com maior VO2max. Mas aí eu te pergunto: Esse é o corredor que vencerá?
Não dá para afirmar, né!? Então, como saber quem vencerá? A forma mais precisa é por ‘medida direta’. E a medida direta aqui é a seguinte:
‘Coloque todo mundo pra correr, e aí saberemos quem chegará primeiro’.
Claro que no caso da aposta não tem como ‘correr primeiro’ para apostar depois, mas o exemplo é só para caracterizar que a ‘medida direta’ é a mais PRECISA.
O que não é ‘medida direta’ é estimativa, que, claro, poderá ter maior ou menor probabilidade de estar correta (o que também é útil). No mundo da hipertrofia muscular podemos citar várias medidas habituais que NÃO são diretas. Vou destacar algumas:
‘Sinais eletromiográficos’ (veja esse meu post depois), ‘síntese de proteínas’, ‘perimetrias’, ‘medida de área’, ‘variação hormonal’, ‘cálculos biomecânicos (incluindo torque)’ e qualquer estimativa feita por equações.
Então, resumindo, a pirâmide acima estabelece NÍVEIS de evidência, enquanto ‘medidas diretas’ estão associadas à FORÇA da evidência. Após esse breve resumo científico, vou dizer algo que lhe parecerá inacreditável:
Até meado do ano 2023 nós só tínhamos um estudo publicado sobre ‘exercício e hipertrofia do glúteo máximo’ que se encaixava na parte alta dessa pirâmide, e que tinha boa força de evidência, pois usou ressonância magnética, que é atualmente considerado o padrão ouro para medida in vivo da hipertrofia muscular.
E esse estudo nem era sobre o Stiff, mas sim sobre duas variações de agachamento. Mais abaixo eu falarei mais desse estudo.
Eu não pesquisei se apareceu algo novo depois do meio de 2023. Mas há dois estudos sobre o exercício de ‘elevação pélvica (hip thrust) e hipertrofia’ que surgiram depois disso e que merecem comentários (no final eu falo deles).
Se, então, não existem bons estudos sobre a questão que eu formulei lá em cima, que era: ‘O Stiff é melhor para hipertrofiar glúteos ou isquiotibiais?’, podemos inferir duas coisas:
1) Não dá para afirmar o quão bom ou ruim o Stiff é para hipertrofiar glúteo máximo;
2) E temos uma oportunidade. Se você estiver pensando em fazer ciência (ex: mestrado ou doutorado) nas ciências do treinamento de força e hipertrofia, eis aí uma boa questão para investigar.
Eu sei que há estudo que viu que o Stiff gerou maior sinal eletromiográfico no glúteo máximo quando comparado aos isquiotibiais (McCurdy et al., 2018). Mas, como eu disse, eletromiografia não é evidência direta. Mas permite formular hipótese.
E você poderia me perguntar: ‘Mas por que em pleno século 21 nós ainda não temos evidências robustas de que o Stiff é ou não um bom exercício para hipertrofiar glúteo máximo?’
Antes de eu responder, no lugar do Stiff você pode também colocar leg press, levantamento terra (e variações) e afundo. Agora respondo:
O que ocorre é que a maioria dos estudos que investiga hipertrofia muscular acaba usando vários exercícios. Por exemplo, imagine um estudo que tenha usado 3 exercícios (levantamento terra, agachamento e Stiff), e depois medido a hipertrofia do glúteo máximo. Ainda que os pesquisadores encontrem resultado positivo para hipertrofia, esse desenho experimental não permite saber qual foi o melhor exercício.
O que, portanto, precisamos são estudos que investiguem um único exercício, senão não dá pra saber. E foi isso que fez o único estudo com forte evidência direta que relatei lá em cima. Vou falar dele agora:
Trata-se do estudo de um grupo de pesquisa japonês (Kubo et al., 2019). Envolveu uma amostra jovem, sem experiência em exercício de força, que treinou agachamentos por 10 semanas (3 séries, 8–10 reps, 60–80% de 1RM).
E o agachamento profundo (0 a 140 graus dos joelhos) induziu média de 6,7% de hipertrofia no glúteo máximo, enquanto o agachamento tradicional (0 a 90 graus) apenas 2,2%.
Repare que o estudo também contribuiu para a gente perceber que fazer agachamento profundo (total) produz mais hipertrofia que o agachamento tradicional. Coisa que até essa publicação ninguém podia afirmar.
Vale fazer uma ponderação. Até existem outros estudos que investigaram hipertrofia do glúteo usando um único exercício, mas com estratégias ou públicos atípicos. Veja:
Encontrei estudo com agachamento usando flywheel (que é um equipamento muito legal, mas ainda pouco usado) (Nakamura et al., 2021). Encontrei estudo com oclusão vascular, baixa intensidade (20-30% de 1RM) usando leg press numa amostra de idosos (Yasuda et al. 2014). Encontrei estudo usando ações excêntricas (máquina parecida com uma bike horizontal) especificamente em pessoas submetidas a reabilitação pós-cirúrgica de ligamento cruzado (Gerber et al 2007).
O estudo com flywheel não viu efeito positivo para hipertrofia do glúteo máximo. Mas foram apenas 5 semanas usando agachamento parcial. O estudo com oclusão vascular em idosos (amplitude de 125 graus do joelho na bike) gerou ~4% de hipertrofia glútea. O estudo de reabilitação induziu 20% de aumento em uma dada região anatômica do glúteo.
E só para evitar que algum fanático apareça por aqui dizendo que há outros estudos de um dado “pesquisador” brasileiro, já antecipo que eu NÃO considero estudos de quem tem quase uma dezena de artigos retratados.
Inclusive trata-se de alguém cujo modus operandis sempre foi surfar em lacunas da ciência para poder fazer barulho. Por exemplo, esse sujeito usou o único estudo que existia, que era dele mesmo e cheio de limitações, para afirmar que o exercício de ‘elevação pélvica (hip thrust)’ era inútil para hipertrofia do glúteo máximo. Estudos recentes mostram que isso não é verdade (Kassiano et al., 2023; Plotkin et al, 2023).
Embora saibamos pela prática que alguns exercícios obviamente aumentam o volume muscular do glúteo, sem dados científicos ficamos sem saber a magnitude de cada exercício. E como eu disse noutro post: ‘Quem não sabe a magnitude, não sabe!’.
E você poderia me perguntar: ‘Enquanto não temos conhecimento científico robusto, o que podemos fazer?
Bom, um jeito é usar conhecimentos menos robustos. Nesse caso a força da evidência diminuirá e aumentará nossa chance de errar, mas não é proibido.
Se você olhar novamente a pirâmide da 'hierarquia das evidências científicas’, verá que podemos descer nela e buscar estudos de menor qualidade. E temos alguns. Vou mostrar para você.
Antes, veja que no topo da pirâmide estão os estudos mais prestigiados. Ex: "são os trials (ensaios; ou metanálises provenientes desses trials) com intervenção, grupo controle, amostra randomizada, idealmente com cegagem". E para ficar completinho precisa ter medida refinada do desfecho.
A força da evidência depende muito da qualidade da medida. Então, mesmo descendo essa pirâmide, eu prefiro não renunciar às medidas DIRETAS. Um estudo no topo da pirâmide sem medida direta pode não ser melhor que um estudo no meio da pirâmide com medida direta. É um negócio complicado de explicar por aqui. Mas esse é um ponto que se questiona da pirâmide (Murad et al., 2016). Ela oferece níveis, mas não necessariamente força.
Mas vamos descer um pouco a “régua". No meio da pirâmide estão os estudos TRANSVERSAIS. Embora na pirâmide que eu coloquei você não verá os estudos transversais (cross sectional study), mas, como eu já disse, costuma ficar no meio (veja aqui ou aqui).
Vou resumir resultados de alguns desses estudos transversais (Takahashia et al., 2021; Niinimäki et al., 2016; Erdağı & Işık 2021):
✔️ Atletas com maior área ou volume de glúteo máximo são aqueles/as envolvidos em corridas rápidas (ex: 100 m rasos, futebol e squash), ou cuja modalidade exige extensão do quadril contra alta carga (ex: powerlifting e LPO), ou exige saltos verticais (ex: voleibol).
E em relação a magnitude, esses estudos mostraram que o volume glúteo ficou entre 17% e 40% maior nos atletas quando comparados a não atletas. Então temos aí algumas sugestões do que pode funcionar.
As limitações desses estudos são típicos de estudos transversais, pois olhamos para o efeito e sua possível causa na mesma foto (mesmo momento). Mas causa e efeito não podem estar na mesma imagem, pois um antecede o outro.
Por exemplo, esses atletas apenas relataram como treinavam. Mas o relato do treinamento depende da memória e honestidade humana (que são falhas). Parte dos resultados poderia ser efeito de uma "seleção natural" do esporte, uma vez que a potência muscular glútea é também muito importante para os atletas de tais modalidades.
Mas se não tivéssemos nem mesmo os estudos transversais? O que fazer?
Aí poderíamos descer mais ainda na pirâmide. Vamos aproveitar e ir para a base dela. Repare o que temos lá: ‘Opinião de especialistas' (expert opinion). Há pirâmides que colocam estudos pré-clínicos num nível inferior.
Seja como for, opinião de especialista está bem embaixo... Tem pouco valor científico. E por quê?
Vou contextualizar para você entender. Nós passamos recentemente por uma terrível pandemia. Foi trágica, mas também foi pedagógica. Você viu o tanto de médicos defendendo terapias sem qualquer comprovação? Algumas bizarras. Variou de cloroquina a ozônio via retal. O problema da opinião dos especialistas é que elas são carregadas de conflito de interesse (conscientes ou não).
Esses dias eu fui a uma reunião condominial. Estava-se discutindo permitir que um supermercado explorasse gratuitamente nosso espaço para colocar um minimercado dentro do condomínio. Mas tem mais! A empresa exige colocar num espaço de grande exposição, com vidros absolutamente transparentes, e a escolha dos produtos é exclusividade da empresa.
Eu fui contra. Mostrei evidências científicas de que a exposição a determinados produtos se associa com obesidade infantil e adulta. Eu queria que minimamente colocassem vidros escuros.
Então um psicólogo pediu a palavra. Investiu-se da sua especialidade, dizendo que tinha 30 anos de profissão. E que a percepção dele é que o ideal é deixar as crianças sempre expostas, e que isso fazia parte do processo de educar, etc.
Mas será então que o psicólogo defenderia deixar as crianças expostas ao erótico? Expostas ao terror? E que a classificação de idade que existe atualmente para muitas coisas deveria ser banida?
Ocorre que a defesa do tal psicólogo se enquadra no que chamamos de ‘ética de ocasião’. Como ele queria o minimercado, deu uma opinião com conflito de interesse. Se o interesse dele fosse o inverso, ele apoiaria minha fala científica.
Mas voltando ao mundo glúteo! Um 'expert' da área (e eu me julgo um) poderia, no máximo, indicar seu conjunto de exercícios. Afinal, ninguém prescreve só um exercício. E sem estudos científicos não dá pra afirmar qual exercício desse conjunto é melhor ou pior.
Particularmente sugiro os seguintes exercícios (OBS: sempre fazer o movimento com GRANDE amplitude de extensão do quadril):
✔️ Máquinas específicas de extensão do quadril (pode incluir o crossover).
✔️ Agachamentos profundos.
✔️ Leg press pisada alta.
✔️ Levantamento terra e variações (ex: Stiff e romeno).
✔️ Subir degraus ou bancos elevados.
✔️ Afundo.
E a ELEVAÇÃO PÉLVICA (hip thrust)? É uma pergunta que talvez você me faça, pois é um exercício que foi demonizado por um autorreferido cientista brasileiro (prefiro chamá-lo de ‘publicador’).
Estudos recentes (Kassiano et al., 2023; Plotkin et al, 2023) indicam que é um ótimo exercício. Eu nunca prescrevi porque dá muito trabalho ficar montando barras e anilhas. Não tenho muita paciência.
Sobre esses dois estudos citados no parágrafo anterior: Um foi feito por um grupo de pesquisa da Universidade Estadual de Londrina (Kassiano et al., 2023), e outro por um coletivo de autores, a maioria norte-americanos (Plotkin et al, 2023).
O estudo de Kassiano et al (2023) infelizmente ainda não havia sido publicado numa revista peer review quando eu escrevi esse post (março de 2024). Ainda estava no formato pre-print. Mas eu penso que cabe numa boa revista. Ficou legal.
O estudo de Plotkin et al. (2023), apesar de bem conduzido e com ótimo desenho experimental, foi publicado na revista Frontiers. Uma pena! Merecia uma revista melhor. Mas certamente fizeram isso porque tinham pressa de publicar, pois esses autores sabem que o tal publicador brasileiro insistia em demonizar a elevação pélvica.
Sei que os desenhos experimentais desses dois estudos os colocam no alto da pirâmide. E ambos mostraram que o exercício de elevação pélvica é um bom exercício para hipertrofiar glúteo máximo. Então você pode fazer ou prescrever elevação pélvica com paz na consciência.
Então, para resumir, afirmações precisam de EVIDÊNCIAS. E evidências têm níveis e força. De um simples exercício para o glúteo até um complexo tratamento para uma dada doença, precisamos considerar evidências baseadas em fatos da realidade.
Então é isso amigo ou amiga... Obrigado pela coragem de ler até aqui. Descupe-me por mais um texto longo.
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E em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e Gemini), vale dizer que essa postagem NÃO usa isso. É feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. E quem quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim:
Lunz, W. O que um exercício para glúteos tem a ver com Ciência? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/melhores-exercicios-para-gluteos [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
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