Prof. Dr. Wellington Lunz
Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Não há dúvida de que a forma mais eficiente para aumentar massa muscular é fazendo treinamento de força ou treinamento contrarresistência.
Eu não considero correta a expressão ‘treinamento resistido’, e expliquei a razão no post Treinamento Resistido: Isso realmente existe?
Os ‘tipos de treino de força’ não são a mesma coisa que ‘técnicas de treino’ ou ‘modalidades de treino’.
Técnicas de treino (para força e hipertrofia) são coisas como bi-set, tri-set, drop-set, pirâmide, GVT, etc.
A propósito, recomendo a leitura do post Técnicas avançadas (SÓ QUE NÃO!) para hipertrofia muscular, onde desmistifico essa história de que existe 'técnica melhor para hipertrofia muscular'.
Modalidades de treino (para força e hipertrofia) são coisas como musculação, crossfit, calistenia, kettlebell, entre outros.
Para qualquer dessas modalidades, a eficácia dependerá do ajuste correto da resistência e do tempo de tensão.
Já defendi num post anterior (Hipertrofia: você está calculando errado o VOLUME) que a hipertrofia muscular induzida por exercício de força necessita de basicamente duas variáveis interdependentes, que são a ‘tensão (carga)’ e o ‘tempo sob essa tensão’. Depois dê uma lida no post para entender melhor.
Das modalidades que citei acima, eu prefiro a musculação porque ela permite ótimo equilíbrio dos componentes associados à eficiência (tempo, economia e segurança).
Mas, sobre especificamente os tipos de treino de força que podemos usar para hipertrofia muscular, há vários (e não são excludentes).
Fleck e Kraemer (2017), na versão traduzida do livro deles, classificaram esses diferentes tipos como:
1) Treinamento dinâmico com resistência externa constante
2) Treinamento com resistência variável
3) Treinamento isocinético
4) Treinamento isométrico
5) Treinamento excêntrico
6) Treinamento concêntrico
7) Treinamento pliométrico
Mas, por várias razões, devo registrar que acho estranha essa classificação. Explico:
1º) O ‘Treinamento dinâmico com resistência externa constante’ está estranhamente separado de outros que poderiam estar na mesma categoria, como o pliométrico, o excêntrico e o concêntrico.
2º) O ‘Treinamento com resistência variável’ está separado do isocinético, o qual também é de resistência variável.
3º) O isocinético é somente uma das formas de ações dinâmicas. Há ainda as ações isoinercial e isotônica.
Particularmente, penso que uma classificação melhor e mais fácil seria primariamente definir o treinamento como dinâmico ou estático. Ambos podem ser com resistência constante ou variável.
Por sua vez, o treinamento dinâmico pode ser feito com acomodação ou sem acomodação da resistência. Conforme ilustro na figura abaixo:
É verdade que as ações musculares que fazemos podem ser isocinética, isotônica, isoinercial e isométrica.
Mas, na minha classificação, o isocinético (mesma velocidade) entra no dinâmico com resistência variável com acomodação.
O isotônico (mesma força) e o isoinercial (mesma resistência) podem estar dentro tanto do estático quanto do dinâmico. O isométrico (mesma métrica) é obrigatoriamente estático.
Aliás, não conheço os responsáveis pela origem do conceito, mas erraram ao considerar o isoinercial e isotônico como sendo somente dinâmico. O treino estático (isométrico) pode ser isoinercial, se a carga for constante (e geralmente é), ou isotônico, se a força for a mesma.
Para você entender melhor o que é isoinercial, leia depois o post Flywheel Training é REALMENTE melhor?
Além disso, há ainda uma classificação para as fases dinâmicas das ações musculares, que podem ser concêntrica ou excêntrica.
Ainda se poderia classificar o treinamento quanto à forma de geração da força, podendo ser voluntária ou involuntária (ex: eletroestimulação).
A forma voluntária é a dominante, e eu confesso que não tenho me dedicado muito a estudar o treinamento por eletroestimulação.
Considerando essa complexidade toda, acho que minha proposta, conforme a ilustração anterior, é mais simples. Enfim, deixo-a como alternativa.
E caso você ainda não saiba o que é o treinamento com acomodação da resistência (accommodated resistance training), tudo ficará mais claro ao ler o post Flywheel Training é REALMENTE melhor?
Aliás, no mesmo post você entenderá também o que são os treinamentos com resistência constante e variável.
Mas, depois dessas questões conceituais todas, e peço desculpa pela digressão, volto a questão do título:
Há uma forma de treino melhor para promover hipertrofia muscular?
No post Flywheel Training é REALMENTE melhor?, bem como no post anterior a este, O que é melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos?, ficará bastante evidente para você que o acumulado de conhecimento científico até o momento NÃO mostra vantagem para qualquer desses tipos de treino, quando o assunto é hipertrofia muscular.
Por exemplo, todos sabem que o treinamento dinâmico contrarresistência induz bastante hipertrofia muscular.
Mas, considerando-se o tempo de tensão como medida de comparação, o treinamento dinâmico não parece gerar taxa superior de hipertrofia comparado ao treinamento estático (isométrico) (Wernbom et al., 2007; Oranchuk et al., 2019).
Wernbom et al. (2007) e Oranchuk et al. (2019) revisaram a literatura de treinamento isométrico e identificaram excelentes resultados de hipertrofia em treinamentos entre 80 a 150 segundos de tensão por sessão de treino.
Oranchuk et al. (2019) destacaram alguns estudos com ~120 segundos de isometria que induziram ótimas taxas de hipertrofia (a sustentação não precisa ser contínua... pode ser, por exemplo, ‘6 séries de 20 segundos’ ou ‘4 séries de 30 segundos’).
Wernbom et al. (2007) revisaram também a literatura de treinamento dinâmico com resistência constante e variável, e identificaram bons resultados num espectro bastante amplo de repetições (20 a 140 reps) por grupo muscular.
Eles não encontraram uma associação linear entre reps e hipertrofia, mas interpretaram melhores resultados entre 30 e 60 reps por sessão.
Se considerarmos que cada repetição seja de ~2 segundos (1 s concêntrico: 1 s excêntrico), então teríamos algo entre 60 a 120 segundos de tensão por sessão.
Ou seja, bate com a "dose de tensão" dos estudos com isometria.
Cabe destacar que essas 30 a 60 reps por sessão não eram reps seguidas, mas divididas por séries de exercícios, como fazemos habitualmente nas academias de musculação. Exemplos possíveis:
=> 30 reps = 3 séries x 10 reps
=> 60 reps = 4 séries x 15 reps
E a média de sessões semanais dos estudos, tanto para isometria quanto dinâmico, foi de 3 vezes.
Ou seja, se o tempo de tensão para o treinamento isométrico e dinâmico ficar entre 60 a 150 segundos por sessão, considerando-se média de 3 sessões semanais, espera-se resultado similar para hipertrofia.
Sobre os treinamentos com resistência constante e variável, Wernbom et al. (2007) também não viram diferenças entre essas formas de treino para hipertrofia. Mas deixo isso mais evidente no post 'O que é melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos?'
Lá, eu mostro comparações entre resistência constante vs. variável, bem como entre o treinamento com acomodação vs. sem acomodação. E os resultados são similares para hipertrofia.
Embora frequentemente vejamos em livros e revisões narrativas a indicação de que o treinamento excêntrico gera mais hipertrofia, uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2017, envolvendo 15 artigos, não encontrou diferença estatística quando comparado ao treinamento concêntrico (Schoenfeld et al., 2017).
Aliás, acabou de ser publicada outra metanálise (Lopes da Silva et al., 2025), a qual ainda não consegui acesso ao texto completo, mas cujo abstract diz não haver diferença estatística entre excêntrico vs. concêntrico para hipertrofia muscular.
Parece que houve uma diferença a favor do excêntrico somente em protocolos mais curtos (< 8 semanas).
Não descarto a chance de parte desse efeito ser edema, já que ações excêntricas são mais estressantes. Seja como for, o resultado sugere que, no longo prazo, não haveria diferença entre concêntrico vs excêntrico.
Schoenfeld et al. (2017) chegaram a ver uma tendência a favor do excêntrico, mas há vários problemas metodológicos na comparação excêntrico vs. concêntrico.
Um desses problemas é que frequentemente no treinamento excêntrico se trabalha com cargas mais altas que no concêntrico. Isso acaba gerando um volume de treino maior a favor do excêntrico.
Como ainda não tive acesso ao artigo completo de Lopes da Silva et al. (2025), não sei se eles fizeram comparação somente entre protocolos com volume igualado.
Uma metanálise anterior (Roig et al., 2009), inclusive com mais estudos incluídos (20 estudos) do que a metanálise de Schoenfeld et al. (2017), já havia mostrado que a maior hipertrofia a favor do treinamento excêntrico coincidia com protocolos com intensidades mais elevadas a favor do treino excêntrico.
No estudo de Schoenfeld et al. (2017), somente dois estudos igualaram o volume.
Outro problema da metanálise de Schoenfeld et al. (2017) é que inlcuiram vários estudos com técnica pobre de medida. O estudo de Lopes da Silva et al. (2025) parece que se preocupou em analisar somente estudos com boas técnicas.
Sei que ainda considero muito arriscado afirmar que o treinamento excêntrico supera o concêntrico para hipertrofia muscular. Particularmente, por ora, ensino em aula que os benefícios são similares.
Embora o resultado para volume ou espessura muscular total entre excêntrico e concêntrico seja similar, há estudos (Seger et al., 1998; Franchi et al., 2014; Timmins et al., 2016) sugerindo que as ações concêntrica e excêntrica geram adaptações musculares diferentes.
De modo geral, o que esses estudos (Seger et al., 1998; Franchi et al., 2014; Timmins et al., 2016) mostram é que o treinamento excêntrico gera mais hipertrofia na região distal do músculo, aumenta o comprimento do fascículo muscular e diminui o ângulo de penação.
Já o treinamento concêntrico tende a induzir mais hipertrofia na região mais central do músculo, nenhuma modificação ou redução do comprimento do fascículo muscular e aumento do ângulo de penação.
O coletivo desses resultados somente confirma que a melhor forma de treinar é exatamente como já fazemos nos espaços de treinamento.
Ou seja, devemos continuar fazendo ações concêntricas e excêntricas. Portanto, nada muda na sua rotina de treino.
Para fisiculturistas e entusiastas muito treinados, até acho que vale a pena de vez em quando enfatizar ações excêntricas com cargas mais altas, dada a 'tendência de ser melhor somada à certeza de que não é pior'.
Uma dica operacional é fazer a fase concêntrica bilateral e a excêntrica unilateral. Exemplo: na cadeira extensora, você levanta a carga usando ambos os membros, e, na descida (fase excêntrica), deixa que somente um membro faça o esforço.
Lembrando que não há garantia de que seja melhor, e que treinos excêntricos com cargas altas são mais estressantes (não é para qualquer um).
E como isometria também é uma boa estratégia de hipertrofia, pode-se incluir na rotina de treinamento, sem qualquer risco de prejuízo.
E o treinamento pliométrico, induz hipertrofia? Seria similar ao treinamento convencional?
O treinamento pliométrico é aquele que envolve saltos e lançamentos, obviamente sempre com o máximo de velocidade possível.
Ainda não temos uma resposta definitiva. Mas uma revisão de 2021 (Grgic et al., 2021), utilizando-se dos poucos estudos até então publicados, identificou que o treinamento pliométrico produziu efeitos semelhantes para hipertrofia muscular, quando comparado ao treinamento tradicional.
No post intitulado A cadência do exercício de musculação NÃO importa!, mostrei que cadências entre 0,5 a 8 segundos geram resultados similares para hipertrofia muscular, se as séries forem feitas até a falha muscular. E isso tem a ver com o fato de que o tempo de tensão se aproxima.
Ou seja, a velocidade do movimento, característica mais notável da pliometria, não parece ser uma variável que determina o sucesso da hipertrofia muscular.
Dessa forma, havendo resistência ou carga suficiente (sugestivamente >20% de 1RM; Lasevicius et al., 2018) e treinando até próximo da falha muscular, qualquer forma de treino contrarresistência parece gerar bons resultados.
Lembrando que o estímulo do treinamento não é o único determinante do sucesso hipertrófico. O tempo de recuperação entre sessões de treino e a entrega de nutrientes são fundamentais, e frequentemente negligenciados.
Há quem pense que quanto mais intensa e frequentemente “bater” no músculo, melhor! Essa é uma fórmula certa para o insucesso. Recuperar e nutrir corretamente é fundamental.
Por fim, exatamente amanhã (02.04.25) passarei por uma cirurgia de médio porte, onde precisarei de algumas semanas para me recuperar.
Se tudo correr bem (torçam por mim!) em breve voltarei para novos posts (já há 90 publicados aqui) e para concluir meu livro de hipertrofia muscular.
Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter.
E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT, Deepseek), vale dizer que essa postagem não usa IA... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória.
Lunz, W. Qual é o melhor tipo de treino para hipertrofia? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/melhor-treino-para-hipertrofia [Acessado em __.__.____].
Clique aqui e acesse videoaulas no 'Canal Prof. Wellington Lunz'.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
Comments