"...Repare que nos valores referentes a poucas séries temos uma inclinação de ganho maior, e depois vai se tornando relativamente menor. Depois de aproximadamente 15 séries, todos se aproximam de um platô. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes acima de 15 séries. E raramente alguém consegue qualquer ganho adicional acima de 30 séries semanais."
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
Essa figura do post, a qual replico abaixo, você encontra na referência Lunz (2022) (aqui) de forma levemente modificada. Refere-se a uma curva teórica da relação entre número de séries semanais por grupo muscular de interesse e o ganho relativo de hipertrofia muscular esquelética para iniciantes, intermediários e avançados/experientes em treinamento de força. Os ‘alvos’ na figura apontam para o número médio de séries.
As setas coloridas na figura sugerem alguns caminhos que são dependentes de alguns fatores. Por exemplo, a seta azul sugere uma possibilidade de ganho adicional, mas que só me parece possível com drogas anabólicas ou alguns raros suplementos (obviamente considerando alguém que ainda não tenha feito uso).
A seta vermelha sugere um platô que se mantém por um número maior de séries. Isso deve ocorrer para organismos mais resistentes ao estresse. Seja como for, esse cenário NÃO é eficiente, uma vez que não produz ganho adicional. As setas verde e amarela (inclinadas para baixo) sugerem perdas com diferentes magnitudes. Nesse caso, fazer mais que 40 a 45 séries semanais seria até pior que fazer menos que 15 séries. Na minha interpretação isso acontece com muitos fisiculturistas brasileiros, e até mesmo entusiastas amadores, que chegam a fazer 60 a 70 séries por semana. Já vi vários se lesionarem ou sendo afastados do treinamento, normalmente porque marcadores de lesão muscular (ex: creatina quinase) estão muito acima do normal. O mais provável é que essas pessoas teriam conseguido resultados melhores e com mais segurança fazendo menos séries.
Essa figura fica dentro de um fenômeno chamado ‘princípio do retorno decrescente’, o que significa dizer que o ganho de hipertrofia induzido pelo número de séries não é linear (MacDougall e Sale, 2014). O ganho vai se tornando menor na medida que a variável independente aumenta (nesse caso me refiro ao número de séries).
Repare que nos valores referentes a poucas séries temos uma inclinação de ganho maior, e depois vai se tornando relativamente menor. Depois de aproximadamente 15 séries, todos se aproximam de um platô. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes acima de 15 séries. E raramente alguém consegue qualquer ganho adicional acima de 30 séries semanais.
Uma pergunta bastante lógica que habitualmente me fazem quando falo desse assunto é sobre a 'intensidade'. Ou seja, como seria essa relação de séries para as diferentes intensidades? Bom, uma revisão sistemática feita por Baz-Valle et al. (2021) mostrou que se a intensidade ficar no intervalo de 6 a 20 repetições máximas (RM), essa lógica do número de séries será válida. Isso significa dizer, por exemplo, que fazer 3 séries de 6 RM dará resultado similar a fazer 3 séries de 20 RM. Lembrando que isso é válido para hipertrofia muscular.
Portanto, dá para usar essa lógica numa boa amplitude de intensidade. Há outras coisas que mereceriam entrar nessa discussão, como o caso da teoria do sincronismo ou compatibilidade neuromecânica (neuromechanical macthing) (Hudson et al., 2017 e 2019). Discuto isso num capítulo de livro que será publicado em breve, mas, pra coisa não ficar longa, deixarei o assunto para outro momento. E para saber os fundamentos CIENTÍFICOS dessa relação ‘séries x hipertrofia’, acesse meu e-book (aqui).
Até a próxima postagem!
REFERÊNCIAS:
Lunz, W. Número ideal de séries para hipertrofia muscular: um guia científico para não errar o alvo. E-book, Instituto Afficere®, 37 pag., 2022.
Baz-Valle, E et al., Total Number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A Systematic review. 2021. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555.
MacDougall, D, Sale, D. The Physiology of Training for High Performance. August 2014. ISBN: 9780199650644. 440 pages.
Hudson, AL et al. Task-dependent output of human parasternal intercostal motor units across spinal levels: Task-dependent output of intercostal motor units. 2017. https://doi.org/10.1113/JP274866.
Hudson, AL et al. A Principle of Neuromechanical Matching for Motor Unit Recruitment in Human Movement. 2019. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000191.
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br