"Essa postagem é para você que está tentando manter seu corpo fisicamente ativo. Já inicio destacando que sua atitude está perfeita! Corretíssima... Não podemos abdicar dos benefícios induzidos pela prática regular de exercícios físicos."
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
A pandemia causada pelo Covid-19 já tirou a vida de mais de 230 mil pessoas no Brasil, e já se arrasta por quase um ano. E nos obrigou a mudar nossa rotina. Uma dessas mudanças refere-se a como exercitar nosso corpo. Antecipo que irei dividir essa postagem em duas para não ficar muito cansativa.
E essa postagem é para você que está tentando manter seu corpo fisicamente ativo. Já inicio destacando que sua atitude está perfeita! Corretíssima... Não podemos abdicar dos benefícios induzidos pela prática regular de exercícios físicos.
A intenção dessa postagem é contribuir na orientação dessa 'atitude'... e é exatamente por isso que não posso deixar de destacar algo muito importante: 'Motivação é essencial, mas é insuficiente'.
Segue uma analogia para ajudar na compreensão:
"Eu não entraria em um avião em que alguém diga que está muito motivado em fazê-lo decolar e pousar, mas ao mesmo tempo me diz que não é piloto/a profissional. Ou seja, para eu entrar num avião eu preciso estar convencido de que o/a piloto/a está motivado/a a decolar e pousar, mas, também, convencido de que ele ou ela tenha competência para isso."
Então vamos lá... Com o fechamento ou restrições de ambientes específicos para o treinamento nos restou nosso próprio domicílio. E, obviamente, o ambiente domiciliar não é arquitetado para exercitar o corpo, principalmente para a grande maioria dos/das brasileiros/as pobres, em que esse ambiente costuma ser minúsculo. Há, claro, várias outras dificuldades associadas ao cuidado do corpo, mas precisarei me concentrar nos problemas associados ao treinamento físico.
A imposição de ficar em casa obrigou uma grande parcela da população a tentar auxílio na internet. É aí que se iniciam as soluções e problemas!
É parte da solução porque permite alcançar informações e profissionais de educação física, os quais também tiveram que usar esse recurso para poder manter sua contribuição social (e sobrevivência).
A parte do problema refere-se ao fato de que a internet não tem regulamentação profissional. Não vou me ater as questões legais... óbvio que não é uma 'terra de ninguém', mas sabemos que não é simples reter informações falsas ou rasas nessa grande rede. Qualquer pessoa ou android com programação robótica "pode" propor treinamento corporal. Então vamos aos problemas que, creio, estão acontecendo.
Quando se busca treinamento físico, objetiva-se principalmente uma ou mais de quatro coisas: 1) emagrecimento; 2) fortalecimento; 3) definição muscular; 4) condicionamento aeróbio.
Há outras valências e questões importantes (ex: flexibilidade, potência, funcionalidade física, prevenção de doenças), mas que não me parecem nas primeiras posições de uma lista possível. Portanto, a negligência de algumas qualidades físicas já é um primeiro problema.
A flexibilidade, por exemplo, é principalmente importante para públicos mais velhos. No meu canal há uma playlist de vídeos sobre o assunto... ainda faltam alguns para terminar o conteúdo, mas já há bastante coisa para se entender sobre flexibilidade e sua importância.
Mas voltando aos quatro principais objetivos, eles não são coisas dissociadas. Quando se busca um não é possível descartar os demais.
Por exemplo, uma pessoa que esteja interessada em 'emagrecer' irá buscar na internet informações (principalmente vídeos) sobre atividades corporais que estejam mais associadas a gasto energético. Serão atividades que envolvem maior 'trabalho' corporal. Apenas para explicar melhor: Sabemos que energia é a capacidade de produzir 'trabalho', portanto, onde houver maior trabalho haverá maior demanda por energia. E sabemos que trabalho é 'força x distância'. Então, se cumprirmos maiores distâncias ou produzirmos mais força usando a musculatura como 'motor', iremos usar (gastar) mais energia.
Até aí tudo bem, tudo correto! O problema é que quando movimentamos o corpo ou produzimos força muscular, não podemos fazer isso de qualquer jeito. Isso porque quando estamos "gastando energia" também estamos atingindo outras qualidades (ex: fortalecimento muscular), e nesse caso precisamos nos preocupar com coisas como o 'equilíbrio muscular' (força, massa, volume e função).
Para preservarmos o 'equilíbrio muscular' precisamos de uma preocupação cinesiológica um pouco maior. Para ser didático, quando trabalhamos um grupo muscular que 'empurra', temos que trabalhar seus antagonistas (que 'puxam'), que são os músculos que fazem o oposto (não é a única função, mas quero usar exemplos acessíveis aqui).
Sabemos que é mais habitual a realização de movimentos de empurrar que de puxar... Por exemplo, fazemos mais movimentos de flexão do quadril (ex: caminhar, corridas, chutes, subir escadas) que movimentos de extensão do quadril... é comum também que a musculatura do abdômen seja mais fraca que a musculatura extensora da coluna lombar. E, muitos, quando resolvem treinar abdômen costumam errar e treinar ainda mais os flexores do quadril.
Em nosso ambiente domiciliar é relativamente difícil gerenciarmos movimentos com sobrecarga para as musculaturas adutoras da escápula (ex: parte transversa do trapézio e romboides), mas é muito fácil propor exercícios com sobrecarga para seus antagonistas, que é principalmente os feixes mais centralizados dos peitorais (ex: apoio ou flexões no solo). Também é mais 'natural' exercícios de flexão que de extensão do cotovelo... e raramente vejo nos vídeos da internet a proposição da extensão do cotovelo a partir da posição de flexão do ombro.
O que mais tenho visto em vídeos na internet são propostas de movimentos que não se preocupam com 'equilíbrio muscular'. Vejo muita gente propondo exercícios para peitorais, flexores do quadril e flexores do cotovelo, mas sem nenhuma preocupação com os antagonistas. Usando-se do argumento de "gastar energia", esquece-se de outros componentes. Vejo também bastante exercícios que deveriam ser evitados, como exercícios supostamente para 'abdômen' que exigem mais dos flexores do quadril que do abdômen (comentei rapidamente sobre isso acima... e quem quiser entender mais sobre isso acesse os vídeos 7, 8 e 9 da minha playlist de musculação).
E repare que estou, por ora, preocupado em preservar o 'equilíbrio muscular', mas há outras coisas bastante sérias... Por exemplo, casos importantes de desvios posturais (desnivelamentos e desalinhamentos).
Pessoas com ombros protrusos, hiperlordose ou escoliose, apenas para ficar com alguns exemplos, precisam de uma intervenção individualizada, dirigida exatamente para minimizar ou reverter o problema. Mas quem não tem esses problemas também deveria estar preocupado em não adquirir um deles... Mas para tais casos será necessário evitar alguns exercícios e incluir outros que normalmente não fazem parte do pacote dessas propostas massificadas da internet.
Vou deixar aqui o link de um vídeo (Aula 11 - Como a flexibilidade pode auxiliar na prevenção e reversão de desvios posturais?) onde dei uma pincelada em parte do problema. No vídeo eu consigo ser mais didático porque uso imagens, mouse e voz. Já dará para entender um pouco do problema.
Recentemente vi na internet um jovem com mais de 300 mil seguidores no YouTube propondo '3 exercícios rápidos e fáceis' para resolver escoliose... Ora, se houvesse forma rápida e fácil de resolver escoliose ninguém teria escoliose no mundo. É algo parecido com fórmulas mágicas de emagrecimento. O que quero destacar nessa postagem é que estamos cheios de pessoas querendo sua audiência, mas estou inseguro se estão preocupados com sua saúde. Ou até estão bem intencionados/as (ou motivados!), mas, talvez, mal (in)formados/as.
Mas voltando aos quatro principais objetivos (emagrecimento, fortalecimento, definição muscular e condicionamento aeróbio), precisamos refletir sobre coisas como:
Se você quer gastar energia também precisa se preocupar com equilíbrio muscular; Se você quer melhorar o condicionamento aeróbio, precisa pensar se o segmento superior do corpo está sendo fortalecido, e, ainda, se está sendo fortalecido de forma equilibrada; Precisa se preocupar se músculos extensores do quadril estão sendo trabalhados de forma proporcional aos flexores do quadril; Se você quer fortalecer músculos precisa se preocupar se todos os músculos importantes estão sendo fortalecidos; Se quer definição muscular é preciso se preocupar com o equilíbrio postural e estético... Em resumo: embora possamos ter um objetivo específico, nosso corpo fisiológico não tem a função de ligar apenas o objetivo A ou B.
Portanto, para concluir essa primeira parte da postagem, faço aqui um alerta para a importância de se buscar um/a profissional de educação física com boa história acadêmica (... quem quiser indicação, conheço várias e vários excelentes). A maioria das/os profissionais tem buscado ajuda via internet, e esse auxílio é muito mais barato que o custo de um adoecimento, lesão ou privações físicas induzidas pela prática equivocada.
Em relação a grande maioria das pessoas que está com dificuldade financeira, busque entre parentes e amigos se há alguém com formação em educação física que possa ajudar gratuitamente. A pandemia também nos impõe o dever da solidariedade, e tenho certeza de que colegas de profissão ajudarão com prazer.
Na segunda parte dessa postagem irei sinalizar algumas dicas, em formato mais claro e enfático, que permita a você identificar melhor essas 'preocupações'... E é nessa identificação que começa a solução. É só uma questão de conhecimento... e prometo que a próxima postagem será mais curta! :D
Até o próximo post!
Clique aqui e acesse videoaulas no 'Canal Prof. Wellington Lunz'.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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