"Nessa segunda parte eu prometi oferecer algumas dicas, em formato mais claro e enfático, que possam permitir a você identificar melhor essas preocupações"
Já deu uma passada pelo restante do site? E no canal (YouTube)? bit.ly/3mPwRq0
Autor: Wellington Lunz
Na postagem anterior (Parte 1) eu ofereci uma dimensão das questões que precisam ser consideradas antes da adoção de práticas de exercícios físicos, em particular quando propostas de forma massificada por YouTubers ou aplicativos. Pois, nesse caso, não é possível considerar a individualidade humana (física, saúde/doença, psicológica, afetiva, social, etc.) e toda complexidade que exige uma prescrição específica para cada pessoa.
Ainda que você acompanhe (ex: no YouTube) um/a profissional formado/a em educação física, se esse/a profissional for de massa (ex: vídeos para dezenas ou centenas de milhares de pessoas), obviamente que ele/ela não poderá saber suas particularidades.
Nessa segunda parte eu prometi oferecer algumas dicas, em formato mais claro e enfático, que possam permitir a você identificar melhor essas 'preocupações'... Essas dicas servirão minimamente de checklist para você identificar o grau de necessidade de um/a ou mais profissionais para ajudá-lo/a. Então vamos lá:
(1) Certifique-se de fatores de risco cardiovascular - Além da idade, os fatores clássicos estão relacionados ao tabagismo, diabetes, obesidade, hipertensão, dislipidemia, sedentarismo, histórico familiar (ex: morte de parentes de primeiro grau por doenças associadas ao coração relativamente jovem: 50 a 60 anos). Se você já teve infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, ou tem doença renal crônica (apenas para citar três) o risco é ainda maior. Vou deixar esse link que ajuda ter uma noção do cálculo do risco, mas recomendo que acesse as diretrizes brasileiras de cardiologia (aqui) para ter uma fonte segura da forma como é calculado esse risco aqui no Brasil.
Caso tenha risco alto, entendo como URGENTE ter acompanhamento profissional. Mesmo com risco moderado seria bastante prudente ter acompanhamento profissional. Caso certifique-se que está tudo ok, ótimo!
(2) Certifique-se de desvios posturais ou alterações anatômicas - hiperlordose, hipercifose, escoliose, geno valgo ou varo, retração da caixa torácica, desnivelamentos e outros desalinhamentos. Talvez você já tenha histórico clínico em que isso foi confirmado, incluindo, talvez, a causa (ex: diferença de tamanho de membros, congênito, etc.). Caso não saiba, seria o caso de, minimamente, contratar um serviço de avaliação postural.
Mas se estiver seguro de que está tudo ok, ótimo! Embora aqui vale o registro de que mesmo que você não tenha nenhum desvio postural, a prática incorreta poderá contribuir para o surgimento de um ou outro.
(3) Certifique-se que não tenha histórico de problemas ortopédicos e musculares - Se já teve lesão em alguma articulação ou estrutura óssea muito importante para movimentos envolvendo muita massa corporal (ex: coluna, quadril, joelho, tornozelos... ou, ainda, se tem osteoporose); Se sente dores articulares e musculares; Se tem riscos intrínsecos aumentados (ex: obesidade aumenta a chance de lesões ortopédicas).
Caso sim, ou caso tenha dúvida sobre isso, será importante acompanhamento profissional. Novamente, se estiver seguro de que não tem ou teve qualquer problema, ótimo!
(4) Certifique-se da sua competência e autonomia motora - Se você faz movimentos com padrão motor deficitário ou se já tem perda de autonomia motora (ex: dificuldade de realizar tarefas motoras diárias comuns), é o caso de ter acompanhamento profissional. A avaliação da competência motora também poderá ser feita por profissionais de educação física qualificados para isso. É um investimento que fará para seu maior patrimônio: seu corpo (ou seja, você!)
(5) Certifique-se do equilíbrio promovido pelos exercícios propostos - Supondo que você não tenha nenhuma dessas preocupações acima, e, portanto, sente-se seguro para exercitar, avalie se os exercícios escolhidos não causarão desequilíbrios no longo prazo. Caso esteja exercitando um dado grupo muscular (ou grupos musculares) sob orientação de uma "tela" (ex: YouTube, TV, smartphone, etc.), lembre-se de se questionar se o grupo muscular antagônico também está listado na tarefa. E, associado a isso, é preciso se perguntar se todos os músculos importantes estão sendo exigidos.
Considerando tudo que falei antes e, também, nesse último parágrafo, obviamente eu não recomendaria práticas sem qualquer orientação profissional. Mas, talvez, você já esteja fazendo isso, pois não sabia dessas considerações... Então, se esse for o caso, fique atento/a ao equilíbrio muscular. De forma simplificada é algo mais ou menos assim:
>> Se há flexão do cotovelo, ombro, tronco, quadril, joelho, será preciso fazer extensão dessas articulações também; Se peitorais fizeram adução horizontal, será preciso fazer abdução horizontal... E por aí vai!
>> Para membros inferiores uma dica é usar exercícios que exigem tanto da cadeia muscular anterior quanto posterior. Exemplo disso é o exercício chamado 'agachamento' (e suas muitas variações). Se houver escadas onde você mora, recomendo subir usando 2 em 2 degraus (ou 3 degraus se for uma pessoa muito alta... possivelmente acima de 1,90 metros), pois isso aumentará a participação da cadeia posterior (glúteos e posteriores da coxa) que habitualmente é menos exigida no dia a dia. Isso também pode ser feito subindo numa cadeira ou banco dentro de casa (certifique-se da segurança... o 'móvel' precisará estar 'imóvel' e suportar seu peso). Mas, atenção, isso não substitui um/a profissional que possa atender as necessidades do seu corpo. Portanto, é uma dica com prazo de validade.
>> Mas a coisa pode ser ainda mais complicada, pois, dependendo do movimento produzido pelos agonistas (ex: peitorais), os músculos ou porções que participam do antagonismo mudarão também... vou deixar um vídeo meu aqui onde eu dou pelo menos um exemplo dessa complexidade.
De modo geral os exercícios que você vê/verá na internet não são ruins, mas uma gestão das escolhas desses exercícios para preservar ou reverter desequilíbrios musculares e posturais não é tão óbvia ou intuitiva. Em resumo, não é qualquer exercício que serve para você, mesmo que seja um bom exercício.
Eu sei que boa parte das coisas que eu falei não são simples para alguém sem formação em Educação Física, mas um/a profissional de educação física não passaria quatro anos dentro de uma Faculdade ou Universidade se não houvesse necessidade. E, infelizmente, diploma não é sinônimo de competência, de modo que é importante assegurar-se da qualidade do/a profissional que irá te auxiliar.
No meu canal, principalmente na playlist de musculação, eu ensino bastante coisa sobre cinesiologia, o que permite ter mais domínio sobre o movimento... O canal tem uma linguagem mais voltada para universitários/as, mas tenho certeza que conseguirá entender muita coisas. Isso não extinguirá a necessidade de auxílio profissional, mas ajudará você a entender melhor a importância desse auxílio e, também, a debater com o/a profissional a melhor intervenção para você. Deixo aqui a playlist de musculação!
Termino a postagem relembrando a importância de se manter fisicamente ativo. Óbvio que algumas atividades rotineiras como caminhar, subir alguns lances de escadas, atividades domésticas, brincar com filhos ou crianças, pequenas corridas, entre outras, são coisas que podem e devem continuar sendo feitas... Usar a lógica do 'sentar menos, movimentar mais'. Minha preocupação aqui é principalmente em relação a uma sistematização de exercícios em que poderá envolver maiores volumes e intensidades. Nesse caso torna-se importante considerar as coisas que apresentei aqui.
Até o próximo post!
Clique aqui e acesse videoaulas no 'Canal Prof. Wellington Lunz'.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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