"Particularmente, e dependendo do nível de fragilidade, penso que o treinamento de força para pessoas mais velhas deve respeitar três etapas: 1) Reaprender tarefas fundamentais; 2) Melhorar as capacidades adquiridas; 3) Produzir uma reserva dessas capacidades."
Autor: Prof. Dr. Wellington Lunz
A prescrição de treinamento de força para idosos depende de três coisas fundamentais: Anamnese, Avaliação física/funcional e Tomada de decisão (prescrição propriamente dita). Na última postagem aqui do ‘Blog Prof Wellington Lunz’ eu escrevi sobre um desses componentes: Quais os Testes para Avaliação Funcional de Idosos?
Vamos completar agora esse raciocínio com os outros dois elementos: ‘Anamnese e Tomada de decisão’. Antes aproveito para deixar abaixo as postagens anteriores a essa que acabei de citar sobre esse conteúdo:
No 'Canal Prof Wellington Lunz' (YouTube) há também uma sequência de 6 vídeos sobre treinamento de força para pessoas mais velhas. Fica o convite.
Em relação a Anamnese não irei oferecer um modelo pronto, pois seria um equívoco esperar que um modelo pudesse atender as diferentes faixas etárias e diferentes idades biológicas. A realidade é que algumas questões poderão ou deverão ser incluídas diante do cenário de atendimento.
Por exemplo, estamos vivendo uma pandemia (Covid-19) em que muitos atendimentos estão sendo feitos de forma virtual, logo muitas questões podem surgir em virtude desse novo cenário.
Mas, claro, há sempre componentes estruturais de uma anamnese que devem ser preservados. Um deles é a necessidade de considerar o histórico clínico, buscando compreender se há doenças associadas e declínio físico ou neural-cognitivo.
É preciso questões sobre lesões presentes ou já/quando tratadas, laudos médicos, medicamentos em uso e já usados cronicamente, percepção de fadiga nas últimas semanas, sobre perda de peso nos últimos dias ou semanas, traços de depressão ou declínio cognitivo e memória (ex: demência).
Dependendo da idade e nível de fragilidade, será necessário a ajuda de familiares para obter essas informações. Caso identifique um ou mais pontos que que lhe cause insegurança para iniciar o treinamento físico, indique antes uma consulta clínica específica (ex: nutricionista, médico/a, psicólogo/a, fisioterapeuta) para diminuir a incerteza.
E não se pode iniciar um treinamento de força sem antes compreender se há riscos de doenças cardiovasculares. Aproximadamente 66% dos idosos tem duas ou mais doenças crônicas associadas. Em torno dos 50, 60 e 70 anos de idade é esperado aproximadamente 50%, 60% e 70% de hipertensos, respectivamente (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2021). Ou seja, depois de 50 anos de idade o “normal” é encontrarmos mais hipertensos que normotensos.
E a hipertensão está associada a mais de uma dezena de eventos cardiovasculares, renal e demência. Uma pessoa com um ou mais fatores de risco cardiovasculares quando somado a hipertensão estágio 2 terá RISCO ALTO de evento cardiovascular, como, por exemplo, acidente vascular encefálico (ou AVC) (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2021).
Aliás, nesse momento já tenho 4 vídeos publicados sobre ‘Treinamento de Força para Hipertensos’ (aqui, aqui, aqui e aqui; no Canal Prof Wellington Lunz). Os 3 primeiros são mais fisiológicos, enquanto o quarto e os que virão são/serão mais aplicados.
Mas, voltando, creio que para a Anamnese essas coisas que falei acima sãos as mais importantes.
Em relação a prescrição, os princípios ou fundamentos são os mesmos que para adultos jovens.
Embora não seja necessário altas intensidades para idosos, é possível encontrar muitos estudos na literatura científica onde idosos toleraram bem cargas até 80% de 1 RM (até mesmo cargas maiores).
Aliás, já posso antecipar que cargas entre 40% e 60% de 1RM oferecem resultados excepcionais. Seynes et al (2004) compararam 3 séries de 8 repetições a 80% vs 40% de 1RM em idosos frágeis. O treinamento foi de 10 semanas, na frequência de 3 vezes por semana. Embora os ganhos relacionados a força e resistência muscular foram superiores para o grupo que treinou a 80% de 1RM, os resultados obtidos a 40% de 1RM também foram bastante elevados (50 a 100% de ganho). E para alguns testes funcionais dependentes de potência, ambos os grupos tiverem excelentes ganhos sem diferença estatística entre eles.
Repare que fazer apenas 8 repetições a 40% de 1RM significa estar bastante distante da falha concêntrica. Ou seja, além da intensidade ter sido baixa nesse estudo, as repetições foram submáximas. E isso é algo bastante relevante, uma vez que treinar até a falha aumenta bastante a pressão arterial.
Uma metanálise recente, Straight et al. (2020) investigaram os efeitos do treinamento de força na hipertrofia de pessoas mais velhas. Foram incluídos 35 estudos com adultos mais velhos (59 - 88,5 anos). Encontraram associação positiva do treinamento de força com hipertrofia, mas não houve diferença estatística relacionada a intensidade. Pelo contrário, os autores verificaram associação de intensidades maiores com menor aumento no tamanho das fibras tipo II. Outro resultado importante desse estudo é que mulheres e homens se beneficiaram igualmente.
Outro recente estudo recém publicado (Letocárt et al, 2021) mostrou que a intensidade de 55% de 1RM gerou ganho de hipertrofia numericamente maior que 80% de 1 RM, embora sem diferença estatística. Ou seja, podemos interpretar que treinar a 55% de 1RM promove ganhos de hipertrofia que são no mínimo similares a 80% de 1RM.
Há quem recomende altas intensidades para idosos em virtude da associação de alta intensidade com saúde óssea (Fleck e Kraemer, 2017), mas faltam evidências se alta intensidade gera benefício significativamente superior a 40-60% de 1RM.
Não é necessariamente contraindicado o treinamento de alta intensidade, mas é preciso avaliar a necessidade. De modo geral pessoas mais velhas buscam qualidade de vida, de modo que altas intensidades não são obrigatórias para a maioria.
Agora, indo para a parte mais aplicada, vou iniciar listando alguns cuidados:
>> Exercícios dinâmicos de grande impacto devem sem evitados.
>> Atentar-se à coloração facial da pessoa idosa, pois a palidez pode indicar risco de desmaio ou mal súbito. Se perceber, interrompa a atividade.
>> Fazer o “teste da conversa”. Trata-se de um teste validado, onde a facilidade ou dificuldade em manter uma conversa está associada a intensidade do exercício. Embora isso é mais característico no exercício contínuo (ex: aeróbio) que exercícios de força. Resumidamente, se a pessoa apresentar muita dificuldade em manter uma conversa, isso sugere alta intensidade. Ou seja, nos dar uma noção qualitativa do esforço.
>> Utilize máquinas de força em pessoas muito fragilizadas. Isso não quer dizer que exercícios com pesos livres ou funcionais não devam ser realizados. Trata-se apenas de uma opção interessante para pessoas muito fragilizadas. Entretanto, dependendo da capacidade funcional, pode-se usar aparelhos, pesos livres, peso corporal, elásticos.
>> Deve-se monitorar a pressão arterial, mesmo em normotensos. E, mais por prudência que por evidência, sugere-se evitar a manobra de Valsalva.
E agora, para finalizar, vamos para a prescrição do treinamento. Particularmente, e dependendo do nível de fragilidade, penso que o treinamento de força para pessoas mais velhas deve respeitar três etapas:
1°) Reaprender tarefas fundamentais.
2°) Melhorar as capacidades adquiridas.
3°) Produzir uma reserva dessas capacidades.
Mas, para essa postagem não ficar muito longa, vou deixar as orientações gerais mais importantes:
>> Uma diretriz geral seria fazer de 1 a 3 séries, 2-4 vezes/semana, intervalo entre séries de 2 a 4 min, com intensidade entre 5 a 20 repetições SUBMÁXIMAS. Não faça repetições máximas! Uma das razões tem a ver com a pressão arterial (se puder confira isso no meu quarto vídeo). Não há exatamente uma recomendação padrão para o “submáximo”. É preciso usar o bom senso, a partir das capacidades e caraterísticas clínicas (ex: hipertensos) de cada um. Como mostrei antes, entre 40 a 60% de 1 RM funcionará muito bem, e você pode manter algumas repetições de reserva (ou seja, onde a pessoa termina a série algumas repetições antes de fadigar).
>> Dê prioridade aos principais grupos musculares (exemplos de exercícios: Agachamento, extensão/flexão de joelho, supino, remada, extensão do quadril, exercício para as panturrilhas, exercícios para a região do core, flexão/extensão de cotovelo).
>> Evite técnicas avançadas.
>> Os exercícios chamados funcionais são excelentes opções, pois o objetivo principal da prescrição do exercício de força para pessoas mais velhas é entregar autonomia funcional. Por exemplo, exercícios multiplanares, desafiadores, que envolvam estabilidade de tronco, mobilidade, coordenação com próprio peso corporal, equilíbrio e propriocepção, baseados nas tarefas diárias (ex: sentar/levantar, deitar/levantar, descer ao chão/subir, carregar pesos rotineiros, agachar). Embora o treinamento funcional seja muito interessante para esse grupo, é preciso registrar que há vários estudos mostrando que o treinamento tradicional com máquinas de força geram resultados funcionais similares (nesse vídeo cito algumas dessas referências disso).
>> Embora o treinamento de força tenha efeitos positivos sobre o sistema cardiovascular e flexibilidade, julgo ser importante incorporar exercícios aeróbios e específicos de flexibilidade para amplificar esses benefícios. Tanto força muscular como condicionamento cardiorrespiratório estão associados ao aumento da expectativa de vida. E em relação a flexibilidade, perda dessa qualidade física pode impactar em aspectos fisiológicos (ex: compressão da caixa torácica devido perda da qualidade postural) e aumentar o risco de quedas. Portanto, vale incluir essas qualidades na rotina de treinamento.
Uma ponderação adicional: Há uma discussão de que ‘potência’ possa ser mais importante que ‘força’ para idosos. E sabe-se que a perda de potência com o processo de envelhecimento é maior que a perda de força (cito referências sobre isso nas postagens anteriores). Nesse sentido, há quem sugira treinos específicos de potência para idosos.
Em um trabalho de conclusão de curso (TCC) que eu orientei em 2018 (aqui) meus orientandos investigaram na literatura se treinamentos específicos para potência poderiam gerar resultados melhores que o treinamento tradicional de força (esses típicos de academia de musculação). Entretanto, de modo geral, o que vimos foi que ambos os treinamentos geram resultados similares para a capacidade funcional de idosos. Fica o convite para a leitura desse TCC.
Concluindo... Descrevi, de forma geral, as coisas mais importantes. Finalizo aqui minhas considerações sobre ‘Treinamento de Força para Pessoas mais Velhas’, deixando o convite para leitura das postagens anteriores, e para conhecer e se inscrever no Canal Prof Wellington Lunz. E se você chegou até aqui é porque você deve valorizar o conhecimento acadêmico-científico, que é uma condição necessária para melhor aproveitar as coisas que posto no meu instagram: @prof.wellingtonlunz. Siga lá!
Até o próximo post!
Clique aqui e acesse videoaulas no 'Canal Prof. Wellington Lunz'.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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